Забейте на возраст: рабочие советы, которые помогут начать тренировки с нуля после 40 лет
Подумайте о комфорте
Начиная занятия спортом с нуля в среднем возрасте, следует позаботиться о том, чтобы вам было комфортно. Стоит присмотреться к студии фитнеса неподалеку от дома с удобным графиком. Идеальный выбор — консультация и несколько занятий с персональным тренером. Также стоит изучить, насколько местность вокруг пригодна для пробежек.
Если пока что не готовы заниматься на виду у других, подумайте о необходимом минимуме для домашних тренировок. Коврик для фитнеса, наборные гантели и массажный валик станут универсальной базой. Спортивный тренер Джин Шефер советует для начала выбрать тренировки, которые кажутся привлекательными.
«Делайте то, что вам нравится. Делайте то, что можете. Все, что вписывается в ваш график. Если вы никогда не были спортивным, но всегда хотели уметь танцевать степ, запишитесь на занятия. Не делайте то, что вам не нравится, только потому, что это соответствует вашему представлению о том, что подходит для вашего возраста». Джин Шефер тренер
Начните с малого
Дженнифер Хьюберти, доцент Университета штата Аризона, специализирующаяся на программах упражнений и оздоровления, отмечает, что начать можно с ходьбы. Она может казаться скучной, но это идеальный способ начать вести активный образ жизни и постепенно его разнообразить. Ходьба поможет телу привыкнуть к нагрузкам.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
«С возрастом происходит укорачивание мышц и сухожилий, ослабление костей и уменьшение путей между мозгом и мышцами, что может нарушить наше равновесие. Так что уделяйте полчаса кардиоупражнениям почти каждый день, но помните и о необходимости силовых тренировок, упражнений на гибкость и равновесие». Вонда Райт доктор медицинских наук
По мнению доктора медицинских наук Вонды Райт, стоит учитывать изменения, которые происходят с нашим телом со временем. Она подчеркивает, что не существует возраста или уровня подготовки, которые могут помешать начать заниматься спортом. Если вы новичок, начните с ходьбы каждый день после ужина. Как только это станет привычкой, делайте хорошую разминку и медленно развивайтесь в сторону индивидуальных тренировок.
Разнообразие — ключ к успеху
Впервые начав заниматься спортом, помните, что успеху ваших тренировок угрожают не только потенциальные травмы, но и скука. Избежать и того, и другого помогут перекрестные тренировки. Если вы бегаете, разбавьте это велосипедом; если регулярно катаетесь, начните посещать бассейн.
Это же касается силовых тренировок: прогресс возможен только при постепенном и постоянном увеличении веса, который вы поднимаете. Также важно менять саму программу: добавляйте и убирайте упражнения, работайте с разными группами мышц в разные дни.
Вес — не самое главное
Возможно, именно желание избавиться от лишнего веса станет фактором, который подтолкнет вас впервые заняться фитнесом. Однако не стоит зацикливаться на борьбе с лишними килограммами, они уйдут со временем. Чаще всего прогресс бывает медленным.
Представьте, что на полкило жира приходится 3500 калорий, а полчаса быстрой ходьбы могут сжечь только 200. Это не должно вас удручать, а, наоборот, вдохновлять. Если вы будете лучше представлять, как работает ваше тело, это сделает вас целеустремленнее и последовательнее. Думайте о тренировках в разрезе других, не заметных визуально преимуществ: снижение риска диабета второго типа, болезней сердца и некоторых форм рака.
Дженнифер Хьюберти также отмечает такие плюсы, как улучшение качества сна и ощущение силы. Если похудение принципиально для вас, ускорят процесс здоровые привычки питания: сокращение порций, выбор в пользу более питательных продуктов.
8 упражнений для мужчин после 40 лет
Чтобы оставаться в форме и поддерживать здоровье, физиотерапевт и персональный тренер Тайлер Рид рекомендует несколько упражнений. Они подойдут и новичкам, и более активным мужчинам.
Приседания
Приседания жизненно важны для поддержания силы ног, равновесия и подвижности по мере старения. Они также полезны для здоровья костей. Упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и основные мышцы.
Выпады
Выпады улучшают силу и гибкость нижней части тела и способствуют лучшему балансу и координации. Они задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икроножные мышцы.
Планка
Упражнение отлично подходит для укрепления корпуса и общей силы. Планка прорабатывает брюшной пресс, косые мышцы живота, поясницу, плечи и грудь.
Становая тяга
Становая тяга необходима для повышения общей силы, особенно спины и ног. Она задействует ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу, трапеции и предплечья.
Подтягивания
Подтягивания отлично подходят для укрепления верхней части тела и задействуют спину, бицепсы и плечи.
Жим гантелей от плеч
Это упражнение нацелено на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди. Оно ценно для поддержания здоровья и силы плеч.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги укрепляет спину и бицепсы и улучшает осанку. Она задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапеции и бицепсы.
Ягодичный мостик
Ягодичные мостики отлично подходят для здоровья поясницы и бедер. Это упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.