В отсутствие времени на продолжительные тренировки необходимо максимально продуктивно использовать имеющийся отрезок времени. Двадцать минут предпочтительнее ничего. Ежедневные упражнения в течение недели способны существенно улучшить физическую форму или сохранить достигнутые результаты. Тренер по фитнесу продемонстрировал восемь упражнений, доступных каждому.
Freepik
Реально ли уместить тренировку в 20 минут?
Как сделать короткую тренировку эффективной?
В коротких тренировках важно избегать полной физической нагрузки на каждом упражнении. Полное выкладывание сил потребует больше времени на отдых, а это уже нарушит ограничение в 20 минут. Лучше сохранять силы для перехода к следующему действию. Чтобы не терять время, можно объединять упражнения в сеты, переходя от одного к другому без длительного отдыха. Например, сочетать сложное упражнение с более легким, чтобы поддерживать темп и не слишком быстро утомляться.
Какие упражнения выбрать?
Тренер по фитнесу советует чередовать упражнения для различных мышечных групп. Например, после приседаний со штангой перейти к отжиманиям или жиму гантелей лежа, а затем — к сгибаниям на бицепс. Такой подход позволяет равномерно распределить нагрузку и не перегружать одни и те же мышцы. Нужно выбирать комплексные упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Это экономит время и делает тренировку максимально эффективной.
Нужна ли разминка?
Разминка — важный элемент любой тренировки. При нехватке времени ее можно заменить легким разогревающим кругом с минимальным весом. Стоит избегать односторонних упражнений: работа сначала одной рукой или ногой, а затем другой, значительно удлиняет тренировку.
8 упражнений за 20 минут: показывает фитнес-тренер
Все упражнения длятся 40 секунд. За 20 минут можно выполнить 3 полноценных круга. Выбор рабочих весов осуществляется индивидуально: важно не использовать вес, который слишком лёгкий или максимальный. Важно всегда обращать внимание на технику выполнения упражнений.
Приседания с гантелями на плечах
Отжимания или жим гантелей
Выпады с гантелями
Подтягивания нейтральным хватом
Французский жим на трицепс
Румынская тяга
Тяга гантелей в наклоне
Отведения (махи) на плечи
Тренировку можно продлить до тридцати-сорока минут, добавив больше отдыха или увеличив вес в упражнениях. Важно сохранять интенсивность и регулярно выполнять тренировки. При ежедневной практике результат будет виден уже через несколько недель.