Начать тренироваться в зале в подростковом возрасте — это одно из лучших решений, которые вы можете сделать. Если вы хотите набрать мышечную массу, похудеть, улучшить спортивные результаты или просто привести себя в форму, тренировки помогут вам в этом. Но важно сделать это правильно.
Количество информации в интернете и советов, которые вы получите от других тренирующихся в зале, ошеломляет. Трудно отделить ценную информацию от того, что может вам навредить, поэтому будьте осторожны. В этой статье мы собрали самые важные советы, о которых следует помнить каждому юному атлету, который желает достичь устойчивых результатов.
Начните с упражнений с собственным весом или легким весом
Если вы — подросток, который плохо знаком с бодибилдингом, разумно потратить достаточно времени, выполняя только упражнения с собственным весом. Это поможет телу привыкнуть к нагрузке, которая возникает при традиционных силовых тренировках.
Можно также выполнять некоторые из упражнений, которые вы планируете делать, например, приседания, жим лежа, жим от плеч и так далее, используя очень легкий вес 5–10 килограммов, чтобы научиться правильной технике. Проработка техники в начале вашего пути поможет нарастить больше мышц и убережет от травм в будущем. Если вы слишком быстро начнете поднимать тяжелые веса, то поставите под угрозу свою хорошую технику и разовьете очень плохие привычки, от которых потом будет намного труднее избавиться.
Делайте базовые упражнения
Убедитесь, что посвящаете большую часть своего времени тренировки базовым комплексным упражнениям — они одновременно задействуют несколько групп мышц — например, приседания, подтягивания, становая тяга, жим от плеч и жим лежа. Напротив, изолирующие упражнения работают только с одной мышечной группой — например, сгибания рук на бицепс.
Сейчас, когда ваше тело растет и готовится к годам для наращивания мышечной массы, нужно заложить прочный фундамент. Если вы слишком заняты лишь выполнением изолирующих упражнений, то на самом деле не работаете с таким количеством мышц, что серьезно затруднит усилия по наращиванию мышц.
Ограничьте объем тренировок
Тренировочный объем — это количество тренировок, подходов и повторений. В своем энтузиазме подростки часто выполняют слишком большой объем, из-за чего мышцам очень трудно восстанавливаться до следующей тренировки. Хотя у молодых атлетов обычно гораздо более высокие показатели восстановления, чем у тех, кому за 40 и 50, особенно в раннем подростковом возрасте происходит так много других процессов роста, что слишком большой объем может помешать восстановлению.
Более того, поскольку силовая тренировка — относительно новый фактор стресса для тела, понадобится время, чтобы адаптироваться к нему. Это также говорит о том, что вы будете лучше справляться с немного меньшим общим объемом работы.
(Читайте также: Как добиваться максимума на тренировках: 6 правил)
Обратите внимание на питание
Никогда не упускайте из виду важность питания в программе подросткового бодибилдинга. То, что поступает в тело каждый день, будет играть ключевую роль в том, сколько мышц вы наберете, поэтому, если не будете внимательны, диета может помешать результатам и негативно повлиять на естественные процессы роста, как упоминалось выше.
Калории необходимы для нормального процесса роста в подростковом возрасте, и если ежедневный расход калорий слишком высок по сравнению с тем, что вы потребляете, можно утратить рост. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что для подпитки тренировок вы потребляете много калорий.
Ставьте разумные цели
Наконец, вы должны быть уверены, что придерживаетесь реалистичных целей. Это означает более краткосрочные и достижимые контрольные показатели, такие как небольшая потеря или набор веса или прибавление к жиму лежа. Достижение такой цели за 1–3 месяца побудит вас поставить еще одну и приведет к дальнейшему прогрессу. Невозможные цели вроде «Я хочу через год выглядеть как Мистер Олимпия» или «Я хочу снизить процент жира с 20 до 5 процентов за полгода» только демотивируют вас. Не беспокойтесь на этом этапе о том, как именно вы выглядите. Вместо этого сосредоточьтесь на процессе, и вы обязательно достигнете значимых результатов.