Учёные доказывают, что верная методика тренировок уменьшает давление и повышает физическую кондицию.
Unsplash
Что такое японская интервальная ходьба
Новые тренды появляются постоянно. В социальных сетях полно советов: одни основаны на научных данных, другие – на личном опыте, третьи… тенденции, взяты из воздухаМнения о количестве необходимых шагов и целесообразности их совершения ежедневно также подвержены изменениям.
Недавно множество зарубежных блоггеров, специализирующихся на здоровом образе жизни, рассказали о новой методике, якобы способной десятикратно повысить эффективность ходьбы. снижает артериальное давление Этот метод не только тренирует мускулатуру нижней части тела, но и усиливает ее. Наука подтвердила его действенность.
Описание японской техники таково:
- Шестьдесят до восьмидесяти пяти процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений – цель быстрого шага на три минуты. Возможность говорить без труда должна сохраняться, хотя продолжительный разговор может стать затруднительным.
- Продолжайте движение пониженной интенсивностью три минуты. Дайте пульсу вернуться к сорока-пятидесяти процентам от максимального значения.
- Повторите эти действия пятнадцать раз за тридцать минут.
Достоинства настоящей японской интервальной ходьбы
Как уже говорилось ранее, эффективность японского метода интервальной ходьбы признана учеными. исследования Под руководством доктора Хироши Нозе, результаты которого опубликованы в Mayo Clinic Proceedings, изучены ключевые эффекты техники. Эффекты сравнивают с показателями при непрерывной ходьбе умеренной интенсивности и отсутствии ходьбы вовсе.
Ученые наблюдали существенное повышение аэробных способностей и мышечной силы у добровольцев, практикующих интервальную ходьбу. Также данный вид тренировок позволил участникам снизить артериальное давление в покое.
Высокоинтенсивная интервальная ходьба может помочь предотвратить рост артериального давления с возрастом, снижение силы мышц бедер и уменьшение пиковой аэробной работоспособности. , — гласит вердикт, который вынесли исследователи.
Как вычислить максимальную частоту пульса
Во время физических упражнений сердцебиение увеличивается. Чтобы узнать свой максимум, от 220 следует отнять возраст. Например, при возрасте 35 лет предельный пульс равен 185 ударам в минуту. Тренировки с частотой сердечных сокращений выше этого уровня могут быть опасны. Поэтому учёные советуют заниматься на уровне, соответствующем физической подготовке и состоянию здоровья сердца.
Японская методика интервальной ходьбы подразумевает целевой пульс 70-85 процентов от максимального, что эквивалентно 130-160 ударам в минуту при расчётах. В отсутствие фитнес-трекера или другого носимого устройства, измеряющего пульс, стремитесь к седьмому или восьмому уровню нагрузки по десятибалльной шкале. Определить его просто: вам должно быть сложно говорить вслух.
Кому приносит пользу японская интервальная ходьба?
Доступность методики и наличие данных исследований делают её подходящей для большинства здоровых людей, желающих сохранять активный образ жизни и улучшать самочувствие. Низкая ударная нагрузка японской интервальной ходьбы позволяет скорректировать интенсивность в соответствии с разным уровнем физической подготовки. Это делает её доступной даже пожилым людям и тем, кто имеет травмы, не позволяющие выполнять высокоударные тренировки.
Знакомы с таким подходом? Расскажите о своих результатах!