Лоуриенс — топ-тренер и фитнес-блогер, который помогает зрелым атлетам обретать свою лучшую форму. В одном из своих видео он сравнил несколько основных вариантов приседаний, чтобы показать, какой из них самый простой и безопасный, и как можно улучшить их до такой степени, чтобы даже в 50 лет у вас получится выполнить полный присед со штангой на спине.
Приседание на скамью
Первые два варианта приседаний от Лоуриенса — приседание сумо с гантелью и приседание на скамью.
Есть несколько вещей, о которых следует помнить. Когда вы приседаете на скамейке в широкой стойке, ваши голени занимают вертикальное положение, уменьшая нагрузку на колени. Отводите бедра назад и глубже сгибайтесь в талии, усиливая активацию бедер и увеличивая задействование ягодиц и подколенных сухожилий в дополнение к квадрицепсам.
Для этого упражнения Лоуриенс рекомендует гантели, а не штангу, так как легче стабилизировать вес внизу и снять нагрузку с поясницы.
Делайте паузу в нижней точке, чтобы не было «отскока».
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сумо
Следующим этапом приседания является приседание сумо с гантелей, когда гантель опущена низко. Это упрощает ваши движения, поскольку вам не держать гантель как кубок.
Стойка сумо уменьшает нагрузку на колени и увеличивает участие приводящих, отводящих и ягодичных мышц.
Приседание в тренажере
Из-за нагрузки на бедра, а не на спину, это упражнение подойдет большинству атлетов. Если такой тренажер есть в вашем спортзале, непременно воспользуйтесь им.
Сплит-приседания
Ещё одно безопасное, по мнению Лоуриенса, вид приседания — болгарский сплит-присед. Они позволяют тренировать каждую ногу в одностороннем порядке для равномерного развития и сокращают вес, с которым вы работаете.