Men Today поговорил с профессиональным тренером Артемом Опальницким и попросил ответить на самые популярные вопросы, которые он слышит от своих клиентов. Спойлер: нас всех волнует одно и то же!
АртемОпальницкий Персональный фитнес тренер и спортивный нутрициолог DDX
Самые популярные вопросы тренеру
Сколько делать повторений?
На любой вводной тренировке можно услышать этот вопрос. Весь интернет пестрит советами: «Надо делать 5,10,15 повторов!» Так сколько же надо? Если ваша цель — здоровье, то я бы начинал с 15 повторов, чтобы на 14-ый, 15-ый повтор было тяжело. Позже прибавлял бы вес и снижал бы повторения.
Тренировка группы мышц с большим количеством повторений не приведет к потере жира в этой области. И наука это подтверждает.
Можно ли похудеть в тренажерном зале?
На мой взгляд, без питания тренировки дадут мало пользы в снижении веса.
Как мне закачать спину?
Спина это очень большая область. Сначала определитесь с теми мышцами, какие нужны «качать». После можно будет корректно подобрать под них упражнения.
Как быстро я смогу похудеть?
К сожалению, в тренажерном зале похудеть тяжело. Гораздо проще создать дефицит калорий и добавить нагрузку. Если в среднем, то вполне доступным считается похудение на 1-3 килограмма в месяц.
Для более точных результатов вам необходимо знать процент жира в организме. Например, стройные люди (17-22% жира) могут терять всего 1-2% от массы тела в месяц. На весах в таком случае вы увидите минус 2 кг. Люди с нормальным весом (23-27% жира в теле) стандартно худеют на 2,8 кг за 4 недели. Большую разницу увидят только люди с ожирением (от 30-35% жира в теле).
Какие упражнения лучше делать в зале?
Моя рекомендация, чем проще, тем лучше. Начать с тренировки на все тело, выполняя по одному упражнению на группу мышц. Например, отжимания, присед, подтягивания, подъем ног.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Что лучше: групповые упражнения или зал?
По сути это одно и то же. Почему-то остаются люди, которые уверены, что на групповых занятиях тренеры дают что-то очень специфичное. Но на самом деле там вы выполняете те же упражнения — только под музыку. Вы можете организовать свою собственную индивидуальную тренировку в зале, которая не будет уступать групповой, а музыку можно и в наушниках включить.
Если я буду ходить в зал я не накачаюсь как мужик?*
Увы, но все девушки в зале, которые по их мнению, «похожи на мужчин», занимаются в зале 24/7, принимая специальные препараты и посвящая жизнь спорту. У обывателя это вряд ли получится.
Кто-то даже боится, что от силовых тренировок может пострадать гормональный фон. Это невозможно: регулярные тренировки без примеси запрещенных фармакологических веществ укрепят организм и сделают гормональный фон более ровным и менее подверженным колебаниям.
Можно ли похудеть, только бегая в зале?
Бег, как и любая двигательная активность, требует энергии. Но они настолько малозначительны, чаще это 300-500 Ккал. Это ценность 1 гамбургера или кусочка торта.
Сколько раз в неделю надо ходить в зал?
Все зависит от вашей подготовки. Если вы уже продвинутый спортсмен, то можете тренироваться 3 и более раз. Для новичков я рекомендую наладить стабильный график: 2-3 раза в неделю будет достаточно, чтобы втянуться и не пропускать занятия.
Возможно ли убрать жир только с живота?
Локального жиросжигания на данный момент не существует, и никакие упражнения не могут убрать жир только на животе.
Можно ли идти в сауну после тренировки?
Сауна является нагрузкой для организма, как и тренировка. То есть после основного занятия в зале, вы не даете организму отдохнуть, а заново нагружаете его уже в сауне или в бане.
Но если вы все-таки решитесь заглянуть в сауну после тренировки, то подождите хотя бы 20 минут: восстановите ритм дыхания после упражнений и попейте воды, чтоб избежать обезвоживания.
А можно превратить мышцы в жир?
Увы, нет. Это совершенно разные субстанции. Во время тренировок иногда происходит рекомпозиция, когда мышцы растут, а вес стоит на месте. Но это не означает, что жир уходит в мышцы. Это просто растут мышцы, и мы теряем жир.
Что лучше: свободные веса или тренажеры?
Зависит от ваших предпочтений, эффективность у свободных весов и тренажеров одинаковая. У каждого вида нагрузки есть свои преимущества, «накачаться» и «похудеть» можно даже на детской площадке.
В какое время дня лучше тренироваться?
Зависит от ваших предпочтений. Кому-то удобно утром, а кто-то приходит после работы. Но по некоторым научным данным, заниматься лучше после обеда.
Какие самые эффективные упражнения?
Увы, таких упражнений нет. Для каждой группы мышц есть очень много упражнений, и каждое будет эффективно по-своему.
Должны ли болеть мышцы после тренировки?
Зависит от множества факторов: индивидуального восстановления, интенсивности тренировок, опыта. Боль в течение 1-2 дней после тренировки вполне оправдана.
Что лучше есть после и до тренировки?
Не следует принимать полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки, чтобы избежать неприятных ощущений в животе. Если есть хочется перед тренировкой, можно съесть протеиновый батончик или банан. После тренировки можно есть в любое время.