Я фитнес-тренер, и вот моя персональная программа тренировок в спортзале
Фитнес
Часто мы смотрим на тренеров в зале и думаем, как же им удалось создать такую форму. Изнуряющие тренировки? Строгое соблюдение диеты? Может, все сразу? Мы попросили профессионального фитнес-тренера сети DDX Fitness Дмитрия Гончарова рассказать о своем режиме, чтобы расставить все точки над i.
Дмитрий Гончаров Фитнес-тренер DDX Fitness «С позиции тренера могу сказать, что я против изнуряющих тренировок и диет, потому что это не самая полезная нагрузка для организма».
Тренер тренируется с тренером
Это не скороговорка, а правило, которого придерживаются многие фитнес-эксперты. Люди часто удивляются, когда говорю, что у меня есть персональный тренер, с которым я тренируюсь онлайн. То есть он составляет мне программу и отслеживает технику по видеозаписям, но не присутствует на самой тренировке — мне это и не нужно. Не важно, выступающий ты спортсмен или просто тренируешься «для себя», наличие тренера сильно облегчает процесс.
- Во-первых, если составлять тренировочный план собственноручно, есть большой риск «пожалеть» себя или, наоборот, нагрузить до такой степени, что неприятные последствия не заставят себя долго ждать.
- Во-вторых, это системность. Не нужно придумывать и планировать, что качать сегодня — спину или ноги.
Тренер тоже человек, который может облениться и начать пропускать тренировки.
Поэтому, если вы замечаете за собой такой грешок, то тренер будет вас контролировать. Также это хороший вариант получить мнение со стороны. Часто выступающие тренеры просят помощи у коллег в коррекции техники, потому что мы просто не видим себя со стороны или глаз «замыливается».
Делаю суперсеты
Если мне нужно потренироваться, а времени по каким-то причинам не хватает, то я выстраиваю тренировку по принципу суперсетов: выполняю два упражнения подряд, совмещая, например, грудь и спину. Это очень экономит время — в среднем, за час можно успеть сделать 5-6 полноценных упражнений.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Делаю «сплиты»
Также для экономии времени можно организовать свою тренировку по методу «сплит» — это когда вся тренировка посвящена одной группе мышц. Это здорово экономит время на разминочных подходах. По сути, вы размялись на первом-втором упражнении и далее вам нужен максимум один разминочный подход перед следующим упражнением на эту же мышечную группу.
Если времени совсем мало, лучше расставить приоритеты — какие мышцы вы будете развивать, а какие мышцы оставите на уровне поддержки.
Работаю с помощником
Из лайфхаков я бы отметил работу с помощником — человеком, который будет на подхвате, то есть подаст гантели, поможет дотянуть последние несколько повторений или оценит со стороны технику выполнения, потому что даже опытные тренеры иногда с ней грешат. Выбирайте такого человека из опытных посетителей зала. Он должен «чувствовать», когда вы еще тянете сами, а когда пора подключать помощь.
Не ограничиваюсь тренировками в зале
Даже если вы тренируетесь несколько раз в неделю, но при этом остальное время просиживаете на диване или в офисе, то результат, если и придет, то очень нескоро. В среднем я стараюсь «нашагивать» 15 тысяч шагов день. Это, конечно, не замена тренировкам, но это активность, которая готовит тело к более интенсивным нагрузкам.
Елизавета Сидоренко
А вы тренируетесь самостоятельно или с тренером?