Включите эти упражнения в свой тренировочный план.

Master1305 / Freepik

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой тренирует не только плечи, но и задействует много других групп мышц. Упражнение развивает силу в плечах и укрепляет мышцы пресса, способствуя стабильности и повышению общей физической формы.

  • Расставьте стопы на ширину плеч, напрягая брюшной пресс.
  • Храните штангу на плечах, ладони обращены вперед.
  • Поднимите штангу вверх, сводя лопатками в конце движения.
  • Опускайте вес медленно и осторожно.

Жим гантелей сидя

Упражнение с гантелями для плеч тренирует передние, боковые и задние дельты, особое внимание уделяется средним дельтовидным мышцам. Использование двух отдельных гантелей, в отличие от тренажеров, предотвращает дисбаланс нагрузок между сторонами тела. Упражнение также требует хорошей координации движений, особенно при увеличении веса.

  • Присядьте на скамью с подлокотниками, возьмите по одной гантеле в каждую руку на уровне плеч, ладонями вперед.
  • Прямо расставив голову и позвоночник, соедините гантели над собой, остановившись перед сближением верхушек.
  • Сохраните на несколько секунд заданную позицию и после этого плавно верните вес в начальное положение.
  • Выполните нужное количество повторений.
Чтобы упражнения на плечи были эффективными, нужно представлять их анатомическое строение: клювовидно-плечевая, плечевая, двуглавая, трехглавая и локтевая мышцы.

Freepik

Подъем диска перед собой

Для тренировки плеч, направленной на передние дельты, можно применять диск, две гантели или штангу.
Не преследуйте большие веса, обращайте внимание на правильное выполнение упражнения.

  • Храните руки на уровне бёдер, держа снаряд (диск, штанга или гантели) перед собой.
  • Ступни нужно расположить на уровне плечей, а тело – удерживать в напряжении.
  • Соедините лопатки и удерживая руки прямо, поднимите груз до высоты плеч.
  • Равномерно дышите, ненадолго остановитесь.
  • Затем осторожно опустите вес.
  • Повторите.

Разведение гантелей в стороны при наклоне для проработки мышц плеч.

Упражнение для развития задней части дельтовидных мышц плеч можно выполнять, стоя в наклоне или сидя.

  • Возьмите по гантели в каждую руку.
  • Представляя собой картину строгой дисциплины, фигура демонстрирует развёрнутую грудь, прямую спину и слегка согнутые колени. Взгляд направлен на конкретный участок пола.
  • Наклоняйтесь до тех пор, пока ваше тело не стало почти параллельно полу, и подвесьте гантели под собой, держа локти слегка согнутыми.
  • Поднимите оба веса вверх и в стороны, создав дуги, пока плечи не выровнялись с туловищем.
  • Перед возвращением гантелей в исходное положение сделайте небольшую задержку.
  • Повторите.
Упражнения на поднятие весов для плеч эффективно развивают массу дельты.

Freepik

Подъем гантелей в стороны

  • Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Удерживайте пресс напряжённым, грудь расправленной и голову прямо. Гантели должны быть по бокам с нейтральным хватом.
  • Поднимите гантели до высоты, превышающей уровень плеч, используя только плечи и руки.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Верните гантели на место.
  • Повторите.

Во время выполнения этого упражнения локти и руки должны двигаться согласованно, сохраняя нейтральную позицию. При появлении смещения корпуса или шеи в ходе повторений, следует снизить вес.

Тяга к лицу в блоке

Это прекрасное упражнение для тренировки задней части дельтовидных мышц.

  • Прикрепите канатный узел к верхней части переключателя.
  • Хватите каждый конец верёвки одной рукой.
  • Отступите назад для того, чтобы затянуть тросик.
  • Возьмитесь за ручки около лба, чтобы ладони находились у ушей, и максимально напрягите верхнюю часть спины.
  • Подождите ненадолго, а потом вернитесь к начальной позиции.
Подъем гантелей укрепляет мышцы плеч и подразумевает максимально высокое положение рук, когда плечи становятся параллельны полу.

Freepik

Шраги со штангой стоя

Данное упражнение воздействует на верхнюю часть трапеции, а не дельт, но рекомендуется включить его в программу для комплексной тренировки плеч. Выполняйте его в финале тренировки. Во время выполнения движения руки должны быть свободными, штанга поднимается и опускается минимально.

  • Встаньте ногами на ширину плеч, согните колени и поднимайте штангу до уровня пояса.
  • Подтяните плечи вверх и назад, слегка напрягая их в течение пяти секунд.
  • Возвратите снаряд в начальное положение.

Как лучше тренировать плечи?

Тренировка плеч должна включать комплекс упражнений, обеспечивающий равномерную нагрузку на передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц. Такой подход защищает плечевой сустав от травм и способствует гармоничному развитию мускулатуры. Так как каждый пучок отвечает за определенные движения, для полноценной тренировки необходимо использовать минимум три упражнения, каждое из которых будет прорабатывать конкретный участок дельт.

Выбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в сета были тяжелы, но не мешали выполнять движения правильно. Правильная техника важнее всего – это ключ к успехам и избежанию травм.

Дополнительные советы:

  1. Тренируйте плечи в разных плоскостяхВыбирайте упражнения, тренирующие все группы мышц, такие как жимы, разведения и поднятия рук.

  2. Разминайте плечи перед каждым занятием. Проведите легкую кардиотренировку и разминку с гантелями или эластичной лентой для подготовки суставов и мышц к тренировке.

  3. Не забывайте про задние дельтыЧасто недооцениваемые, эти мышцы играют важную роль в стабилизации плеча. Включите в программу упражнения, например, обратные махи или тяги в наклоне.

  4. Интегрируйте упражнения на мышцы-стабилизаторыУпражнения, например, тяга в верхнем блоке или горизонтальная тяга с канатом, укрепляют и стабилизируют плечевой комплекс.

  5. Оставляйте время для восстановленияПлечам требуется время для восстановления, особенно после интенсивных тренировок. Между занятиями сделайте перерыв в 48–72 часа.