Выполняйте это упражнение каждое утро, чтобы прожить 100 лет: эликсир вечной молодости в ваших руках
Стульчик у стены — простое упражнение с собственным весом, которое можно выполнять практически в любом месте. Оно предназначено не только для повышения силы, но также полезно для вашей осанки и сердечно-сосудистой системы.
В чем польза изометрических упражнений?
Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, предполагает, что изометрические упражнения, такие как приседания у стены, помогают снизить кровяное давление даже более эффективно, чем другие формы физических упражнений, включая аэробные нагрузки, силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки.
В исследовании были проанализированы 270 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых в совокупности приняли участие 15 827 человек. Исследователи изучили влияние на кровяное давление трех изометрических упражнений: сжимания динамометра в руке, вытягивания ног с фиксированным сопротивлением и стульчик у стены.
Как упражнения помогают при артериальном давлении?
Исследователи обнаружили, что в целом изометрические упражнения были наиболее эффективным упражнением для снижения систолического и диастолического артериального давления.
«С точки зрения клинициста, это очень многообещающие результаты», — сказала Лаура Ричардсон, зарегистрированный специалист по клинической физиологии физических упражнений в Мичиганском университете, которая не участвовала в исследовании. «Возможность использовать изометрические упражнения в качестве терапевтического инструмента для людей с гипертонией — это замечательно. Я действительно думаю, что это отличный способ привлечь больше людей к активной деятельности».
«Возможность использовать изометрические упражнения в качестве терапевтического инструмента для людей с гипертонией — это замечательно. Я действительно думаю, что это отличный способ привлечь больше людей к активной деятельности». лаура Ричардсон Специалист по клинической физиологии в Мичиганском университете
По словам эксперта, изометрические упражнения эффективно снижают кровяное давление, потому что сокращение мышцы и удержание положения временно уменьшает приток крови к этой мышце. Когда вы прекращаете это сокращение, поток крови через мышечную ткань увеличивается.
Это дает важные сигналы, которые побуждают кровеносные сосуды больше расслабляться и создают меньшее сопротивление кровотоку, что в конечном итоге снижает кровяное давление.
Эффективное изометрическое упражнение
Это хорошая новость для людей, которые изо всех сил стараются соблюдать рекомендации по физической активности, включающие не менее 150 минут еженедельных упражнений умеренной интенсивности. Новые исследования показали, что около восьми минут изометрических упражнений три раза в неделю могут привести к значительному снижению артериального давления.
Для этого подойдет такое упражнение, как стульчик у стены. Чтобы получить пользы, достаточно сидеть у стены в течение 1-3 минут и столько же отдыхать. Повторите в общей сложности четыре приседания у стены с перерывами между ними. Такая тренировка, включая отдых, займет не больше 15 минут.
Как выполнять стульчик у стены
- Чтобы присесть у стены, найдите стену, к которой вы можете прислониться. Сделайте пару шагов вперед.
- Держите ноги на ширине бедер и прижимайтесь спиной к стене, пока колени не окажутся примерно под углом 90 градусов, как будто вы сидите на стуле.
Чем ниже вы приседаете, тем интенсивнее тренировка. Следите за тем, насколько сильно вы сгибаете колени в начале. Опуститесь до 90 градусов. Если у вас не получается, рекомендуется опускаться, основываясь на гибкости вашего колена, и держаться неподвижно, пока вы не почувствуете усталость мышц нижней части тела.
По словам Ричардсон, изометрические упражнения, такие как приседания у стены, задействуют множество мышц, помогают наращивать силу и полезны для улучшения баланса и диапазона движений:
«В первую очередь, вы задействуете множество мышц ног: четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, икры. Если ваша спина прижата к стене, это поможет задействовать мышцы брюшного пресса».