Выпады при боли в коленях: сколько выполнять в разном возрасте?

Полный разбор упражнения от фитнес-тренера.

@austin_head / Соцсети

Тренер фитнес-клуба Life Time в Нью-Йорке Остин Хед утверждает: упражнения для нижней части тела – простой и эффективный путь к улучшению здоровья.

Тренер установил два рекорда в Книге рекордов Гиннесса: наибольшее количество выпадов за час среди мужчин и самое большое расстояние, пройденное выпадами за это время.

Хед рассказалВ тексте рассматривается целевое количество выпадов для каждой возрастной группы и даются рекомендации людям с болевыми ощущениями в коленных суставах, желающим сохранять силу и подвижность.

Выпады в ходьбе

Много различных видов выпадов, но Хед рекомендует уделять внимание выпадам при ходьбе.

Начинается движение шагом вперед правой ноги, затем сгибанием коленей и опусканием колена задней ноги вниз. При этом грудная клетка сохраняет прямую линию, а тело остается напряжённым.

Оттолкнитесь передней ногой, чтобы свести ноги вместе, и повторите с другой стороны. Эта модификация отличается от статических выпадов тем, что заставляет вас двигаться вперёд – по одному шагу за раз.

Хед отметил, что это упражнение тренирует каждую группу мышц ног и корпуса.

Тренер считает, что выполнение выпадов свидетельствует о сильной мускулатуре ног, здоровых суставах, хорошем равновесии и координации.

Хед отметил, что кроме повышения силы, выпады способствуют улучшению устойчивости и укреплению сердечно-сосудистой системы, что облегчает выполнение обычных действий, например, ходьбы и бега.

Сколько надо делать выпадов?

Сколько ударов человек может совершить, меняется с годами.

С годами выпады могут показаться труднее из-за уменьшения мышечной массы, гибкости и баланса. Однако саму тренировку можно использовать для борьбы с такими изменениями.

Хед утверждает, что в каждое десятилетие стоит ориентироваться на достижение следующих показателей.

• 20 лет: 40 (по 20 на каждую ногу)
• 30 лет: 30 (по 15 на каждую ногу)
• 40 лет: 20 (по 10 на каждую ногу)
• 50 лет: 10 (по 5 на каждую ногу)
• 60 лет: 8 (по 4 на каждую ногу)

Хед заявил: «Если вы обладаете такой возможностью, то, возможно, у вас станет лучше жизнь в физическом аспекте».

Что делать, если больные колени?

Хэд часто работает с пациентами с заболеваниями коленей; для некоторых выпады могут стать причиной боли в суставах. Если вам знакома эта ситуация, не прекращайте тренировки.

Хед посоветовал обсудить с доктором возможность включения в рацион коллагеновой добавки.

Тренер посоветовал посетить физиоterapeuta для выявления причины дискомфорта и поиска решения проблемы. При сохранении боли тренер рекомендует изменить выполнение приседаний, снизив глубину опускания колена.

Хед произнёс: «Ваша работа останется прежней, но вы не сможете увеличивать мощь из-за ограничений в амплитуде ваших действий.»

Если выпады пока не нравятся, автор предлагает варианты, как подтянуть те же группы мышц, например, подъёмы на ступеньки.

Комментарии