Выпады для разных возрастов с больными коленями: советы по замене.

Полный разбор упражнения от фитнес-тренера.

@austin_head / Соцсети

Тренажеры для нижней части тела — простой и действенный способ повысить общую физическую форму, утверждает тренер фитнес-центра Life Time в Нью-Йорке Остин Хед.

Тренер из мира фитнеса стал обладателем двух рекордов Книги рекордов Гиннесса: наибольшее количество выпадов за час среди мужчин и самое дальнее расстояние, пройденное выпадами за это время. Для достижения атлетической формы не требуется делать 2825 выпадов за 60 минут.

Хед рассказалВ тексте указывается целесообразное количество выпадов для каждой возрастной категории и даются рекомендации людям с болью в коленях, стремящимся сохранять силу и подвижность.

Выпады в ходьбе

Существует много вариантов выпадов, однако Хед рекомендует уделить внимание выпадам во время ходьбы.

Движение выполняется шагом вперед правой ногой, затем сгибанием коленей и опусканием колена задней ноги до пола, при поднятой груди и напряженном корпусе.

Передняя нога отталкивается для сведения ног в исходное положение, затем повторяем движение с другой стороны. В отличие от обычных выпадов, эта модификация подразумевает передвижение вперёд — шаг за шагом.

«Это упражнение закаляет каждую группу мышц ног и корпуса», — заметил Хед.

Тренер утверждает, что выполнение выпадов указывает на сильную нижнюю часть тела, здоровые суставы, хорошее равновесие и координацию.

Кроме развития силы, выпады способны повысить устойчивость и укрепить сердечно-сосудистую систему, что облегчает выполнение обычных действий, например, ходьбы и бега, отметил Хед.

Сколько надо делать выпадов?

Количество выполнимых выпадов меняется с возрастом.

С возрастом выпады могут стать более трудные для выполнения вследствие естественных изменений, например, снижения мышечной массы, гибкости и равновесия. Сама тренировка может способствовать борьбе с подобными изменениями.

Хед считает, что каждое десятилетие нужно ориентироваться на достижение следующих показателей.

• 20 лет: 40 (по 20 на каждую ногу)
• 30 лет: 30 (по 15 на каждую ногу)
• 40 лет: 20 (по 10 на каждую ногу)
• 50 лет: 10 (по 5 на каждую ногу)
• 60 лет: 8 (по 4 на каждую ногу)

«Возможно, при этом улучшится ваше физическое благополучие», — заметил Хед.

Что делать, если больные колени?

Хэд часто встречает клиентов с проблемами в коленях, и у некоторых пациентов при выполнении выпадов может возникать дискомфорт в суставе. Если подобное вам знакомо, не отчаивайтесь.

Хед рекомендовал обсудить с врачом возможность включения коллагеновых добавок в питание.

Тренер советует посетить физиотерапевта для определения причины дискомфорта и поиска возможного решения. При сохраняющихся болях тренер рекомендует изменить технику выпадов, уменьшив глубину опускания колен.

Хед заявил: «Будете продолжать заниматься прежними задачами, но увеличение силы будет ограничено, так как мы сузим амплитуду ваших действий».

Если от выпадов у вас нет восторга, предлагаются варианты, такие как подъем на ступени, работающие с теми же группами мышц.