Вы станете сильнее многих молодых в зале: как накачать мышцы после 40 лет?
С момента рождения и примерно до 30 лет ваши мышцы становятся больше и сильнее. Но затем мужчины начинают терять мышечную массу. Причина — возрастная потеря мышц (саркопения), которая считается естественным, но крайне опасным состоянием.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Как проявляется возрастная потеря мышц?
Физически неактивные люди могут терять 3-8% мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет. Даже если вы активны, у вас все равно будет потеря мышечной массы.
Саркопения начинает заметно проявляться у мужчин после 40 лет, когда они чувствуют снижение силы и задумываются о старости. Саркопения набирает темп с каждым годом и развивается заметно быстрее после 60 лет. Это приводит к хронической слабости, повышению вероятности падений и переломов у пожилых людей.
После 40 лет у мужчин начинает резко снижаться выносливость и мышечная масса. Это может привести к ухудшению общего здоровья и увеличению риска развития гипертонии, ожирения, остеопороза и других серьезных заболеваний. анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Симптомы и причины саркопении
Как понять, что у вас тяжелая саркопения? После 40 лет она встречается у всех мужчин, просто в разной степени. Симптомы могут включать слабость и потерю выносливости, которые заметно мешают физической активности. Снижение активности еще быстрее сжигает мышечную массу.
Хотя саркопения после 40 лет агрессивно проявляется у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, тот факт, что она меняет даже спортсменов, говорит о том, что существуют и другие факторы ее развития. Исследователи считают, что к ним относятся:
- Сокращение нервных клеток, отвечающих за отправку сигналов от мозга к мышцам, чтобы начать движение.
- Более низкие концентрации некоторых гормонов, включая гормон роста и тестостерон.
- Снижение способности превращать белок в энергию.
- Недостаток калорий или белка для поддержания мышечной массы.
Как бороться с возрастной потерей мышц?
Основным рецептом в борьбе против саркопении считаются силовые тренировки. Вы можете тренироваться с гантелями, гирями или собственным весом, если правильно выстроите домашнюю тренировку и будете получать хорошую нагрузку.
Силовые тренировки с железом помогут сохранить мышечную массу и поднять уровень тестостерона. Этот мужской гормон необходим для продления молодости, ведь именно из-за его падения после 40 лет с телом мужчины происходят неприятные метаморфозы.
Правильное количество, интенсивность и частота упражнений с отягощениями важны для получения максимальной пользы при наименьшем риске травм. Вам следует поработать с опытным физиотерапевтом или тренером, чтобы разработать программу тренировок, которая поможет вам.
Какие упражнения добавить в силовую тренировку?
В молодости многие мужчина качают бицепс, плечи или пресс. Ведь нашей целью обычно остается визуальное преображение — мы хотим накачать мышцы в видных местах.
Однако с годами возрастает роль базовых упражнений, которые ускоряют набор массы и повышают тестостерон. Поэтому, если у вас нет противопоказаний, выполняйте жим лежа, становую тягу и приседания со штангой — главные базовые упражнения для зала (не забывая, конечно, и про очень важные мышцы кора).
Согласно исследованиям, нижняя часть тела испытывает большую потерю мышечной массы, чем верхняя. Из-за этого пожилым сложнее выполнять простые повседневные задачи: подняться по лестнице, взять с пола тяжелый предмет и даже встать со стула.
Лучший совет по питанию после 40 лет
Чтобы бороться с потерей мышечной массы, пожилым требуется почти на 50 процентов больше белка, чем молодым. И даже больше, когда они поддаются агрессивной форме саркопении.
Когда мы становимся старше, организм не может использовать белок так же хорошо, как в молодости. Белок считается основным строительным инструментом для мышц, и после 40 лет мужчины должны заметно повысить его содержание в рационе.
После 40 лет обязательно ешьте больше белка, фруктов, овощей и зелени. Следите, чтоб в вашем рационе было минимум 1,6 грамма белка на килограмм вашего веса. Также избегайте вредных привычек: откажитесь от курения, не злоупотребляйте алкоголем. анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Лучшее упражнение после 40 лет
Планка — очень эффективное комплексное упражнение для мужчин после 40 лет. Да, это статическое упражнение, которое не заменит силовую тренировку. Но оно крайне полезно для укрепления сухожилий, выносливости и тонуса мышц, а выполняться может в любом месте — дома, в гостинице и даже на работе.
В планке задействуется большая группа мышц: все мышцы пресса, разгибатели позвоночника и частично мышцы всего тела. Также планка крайне безопасна, не провоцирует травмы, что важно после 40 лет.
- Планка выполняется из исходной позиции отжиманий или из стойки на предплечьях. Локти в таком случае согните под прямым углом, они находятся на одной линии с плечами.
- Тело должно образовать одну прямую линию. Напрягите мышцы кора и ягодиц, не допуская прогиба в пояснице.
- Вес тела необходимо удерживать на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Застыньте в такой позе и постарайтесь продержаться как можно дольше.