Вы сбросите до 10 кг за месяц без особых усилий: тренировка для похудения без спортзала, которая творит чудеса
Бег — отличный способ сжечь лишние калории, похудеть и стать здоровее. Но что делать, если вы не любите бегать? Мы составили простую беговую тренировку, которая поможет похудеть даже тем, кто ненавидит кардио. С ее помощью вы можете быстро похудеть и привести себя в форму к лету.
РаджДасгупта Доктор медицинских наук, ученый
Почему бег лучше всего подходит для похудения?
Бег считается лучшим кардиоупражнением для похудения и создания дефицита калорий. Он может помочь временно увеличить сжигание жира за счет процесса, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).
Организму требуется время, чтобы восполнить энергию, используемую в результате изнурительных физических нагрузок, поэтому после бега организм сжигает калории на повышенном уровне. Эффект EPOC может длиться примерно от 30 до 180 минут после тренировки.
Повышенный расход энергии от интенсивных упражнений, таких как бег, потенциально может привести к большей потере веса, чем при более умеренных видах физической активности. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, участники, которые бегали, как правило, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто только ходил пешком.
«Бег — отличный способ сжечь калории, что необходимо для похудения. Более того, бег может обеспечить дополнительные преимущества для здоровья: улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и даже снижение чувства тревоги и депрессии».
Радж Дасгупта Доктор медицинских наук, доцент в Университете Южной Калифорнии.
Что лучше: интервальный бег или продолжительный?
Различные виды бега, такие как марафонский бег и интервальные тренировки, могут по-разному влиять на организм, отмечает доктор Дасгупта. Он считает, что интервальный бег более эффективен для сжигания жира.
Согласно мета-анализу 2019 года, опубликованному в Бразильском журнале спортивной медицины, интервальные тренировки приводят к большему снижению общей массы жира в организме на 28,5%, чем тренировки средней интенсивности.
Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), где используются спринты, могут привести к большему эффекту EPOC, чем упражнения с непрерывной умеренной интенсивностью, такие как бег трусцой. В конечном счете, оба типа упражнений потенциально могут быть эффективными для сжигания жира.
Как подготовиться к тренировке?
Разминка
Перед началом беговой тренировки для похудения важно хорошо размяться. Разминка подготовит мышцы к физической нагрузке и уменьшит риск получения травм. Рекомендуется провести несколько минут легкой разминки, включающей упражнения на растяжку и короткий бег на месте.
Продолжительность бега
Для эффективного похудения рекомендуется бегать не менее 30 минут в день. Однако, если вы только начинаете заниматься бегом, начните с небольших дистанций и постепенно увеличивайте их. При этом следите за восстановлением: оставляйте себе дни отдыха и хорошо высыпайтесь.
«Без сна ваши мышцы не могут восстановиться после стресса, которому вы подвергаете их во время тренировок. Нет ничего хорошего в том, чтобы продолжать разрушать мышцы, не давая им времени восстановиться и стать сильнее».
Радж Дасгупта Доктор медицинских наук, доцент в Университете Южной Калифорнии.
Правильная техника
Чтобы избежать ошибок во время беговой тренировки для похудения, следует обратить внимание на правильную технику бега. Постарайтесь сохранять правильную осанку, не сутулиться и не приземляться на пятку. Также важно правильно подобрать обувь для бега и следить за своим дыханием.
Беговая тренировка для новичков
Как мы уже выяснили, интервальная пробежка — отличный выбор для тех, кто хочет быстро улучшить свою физическую форму и сжечь лишние калории.
Эта тренировка состоит из чередования интенсивных отрезков бега с отдыхом. Такой подход позволяет разогнать метаболизм и улучшить выносливость. Постепенно можно увеличивать длительность и интенсивность тренировок, чтобы достичь лучших результатов.
Программа тренировки
Начните с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и улучшит эффективность тренировки. Далее выберите удобное для вас время и место для пробежки. Не обязательно бегать на стадионе или на беговой дорожке — интервальную пробежку можно проводить где угодно, главное, чтобы это было безопасно и комфортно для вас.
Существует множество различных вариантов, но мы рассмотрим один из самых популярных и эффективных — сочетание интенсивного медленного бега, спринта и ходьбы.
- Разминка (5-10 минут);
- Бег на медленном темпе (2 минуты);
- Спринт (30 секунд);
- Ходьба (1 минута).
Эта программа отлично подойдет для новичков, ведь сочетает в себе как интенсивные упражнения, так и периоды отдыха. Такой подход поможет улучшить выносливость, сжечь лишние калории и ускорить процесс похудения.
Не забывайте, что для достижения результатов важно не только следовать программе тренировок, но и правильно питаться. Уберите из своего рациона вредные продукты, увеличьте потребление овощей и фруктов, а также контролируйте количество потребляемых калорий.