Это занятие: гребля или ходьба с утяжеленным рюкзаком на спине.
В тренировочных лагерях и в полевых условиях солдаты могут проходить до 25 миль (или более) в день, неся рюкзак, который весит более 200 фунтов.
Но чтобы построить тело морского котика, вам не нужно (и не следует) нести рюкзак весом, эквивалентным весу взрослого человека. Просто добавьте немного веса к любому старому рюкзаку, который лежит у вас дома, прогуляйтесь, и вы откроете для себя совершенно новый мир фитнеса.
Убиваем калории
Для среднего парня 30-минутная прогулка сжигает около 125 калорий. Но наденьте утяжеленный рюкзак и совершите ту же прогулку, и вы сожжете около 325 калорий.
Rucking служит для профилактики болей в спине.
Если вы накинете утяжеленный рюкзак и отправитесь на прогулку, это поможет удержать туловище в вертикальном положении, поэтому мышцам спины не придется работать сильно.
«Эффект заключается в том, что позвоночник подвергается меньшему сжатию, а согнутая вперед осанка, вызывающая воспаление диска, уменьшается».
Rucking превращает ленивую прогулку в усилие, укрепляющее здоровье сердца и повышающее выносливость.
«Преимущества для сердечно-сосудистой системы сравнимы с преимуществами других упражнений на длинные дистанции, таких как бег трусцой», — рассказывает Джейсон Хартман, тренер солдат спецназа для армии США.
Rucking укрепляет ваши бедра и осанку, что делает вас более защищенным от травм во всех других действиях».
Перенос тяжестей — фундаментальный человеческий навык, который большинство людей не тренируют.
Носите рюкзак с небольшим весом, когда вы занимаетесь повседневными делами.
Более того, большинство новых методов фитнеса требуют покупки дорогого оборудования, абонементов в тренажерный зал или программ тренировок. При Rucking ничего этого не надо.
Rucking выводит вас на улицу, гуляя на природе, вы дышите свежим воздухом. Упражнение может уменьшить стресс, помочь вам лучше спать по ночам.
Выполняем упражнение:
1. Выберите нагрузку
Хорошим началом для общей физической подготовки является использование веса, равного примерно 10 процентам от вашего общего веса. Например, если вы весите 150 фунтов, загрузите рюкзак примерно на 15 фунтов.
2. Загрузите рюкзак
Для веса можно кинуть в рюкзак гантель, пару кирпичей или мешок с песком.
Оберните груз полотенцем или пузырчатой пленкой, чтобы стабилизировать его. Он не должен перемещаться в сумке.
3. Rucking
А теперь накиньте рюкзак и отправляйтесь на прогулку или в поход. Вы можете идти так долго и далеко, как вы хотите.
Положительным моментом тренировки является то, что рюкзак принимает правильную осанку. Вы тренируете мышцы, которые нуждаются в работе.