Всего несколько минут в день, чтобы похудеть и убрать живот: действительно ли эффективна тренировка HIIT?
Впервые о HIIT заговорили в 1994 году, когда ученые из Университета Лаваля выяснили, что именно 15-недельная программа интервальных тренировок эффективнее работает на сжигание жира, чем комплекс на выносливость, рассчитанный на 20 недель.
HIIT — это разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые позиционируются как универсальный комплекс для похудения и наращивания мышечной массы. Интервалы делятся на время работы и отдыха: это могут быть 20 секунд работы и 40 секунд отдыха или наоборот.
Преимущества HIIT
Не требует специального оборудования
Подойдет любой набор снаряжения или его отсутствие — можно работать с собственным весом.
Подходит для всех уровней подготовки
Главное — выбрать комфортный уровень нагрузки и продолжительность тренировки. Новичкам не стоит прыгать с места в карьер, тренируйтесь в своем темпе, не пытаясь угнаться за тренером. Но только при условии, что со временем вы увеличите интенсивность — в этом и есть смысл HIIT.
Минусы HIIT
- Если вы не задыхаетесь и не хотите упасть после тренировки, вероятнее всего, вы поработали недостаточно. В этом кроется главная загвоздка HIIT — эти тренировки должны быть высокоинтенсивными. Поэтому для начала убедитесь, что вы хорошо подготовили свой организм к высоким нагрузкам.
- Кто-то выбирает HIIT из-за так называемого «эффекта дожигания» — то есть когда организм продолжает сжигать калории следующие несколько часов после тренировки. На самом деле это свойство активизируется после любой интенсивной физической активности — в этот период происходит восполнение запасов энергии, насыщение крови кислородом и понижение температуры тела.
- Выполняя HIIT, вы рискуете перетренироваться. Фитнес-эксперты настоятельно рекомендуют выполнять не более трех тренировок в неделю — при условии, что это будут три качественные тренировки.
Насколько тренировки HIIT эффективны?
Это действительно работает. Исследование 2022 года, проведенное норвежскими учеными, показало, что тренировки HIIT в сочетании с правильной диетой помогают похудеть. Исследователи разделили фокус-группу, которая имеет проблемы с лишним весом, на две части: одна в течение семи недель выполняла тренировки HIIT и соблюдала диету, другая не меняла свой образ жизни. В конце эксперимента выяснилось, что люди из первой группы смогли похудеть в два раза по сравнению с фокус-группой, не практикующей тренировки HIIT в комплексе с правильным питанием.