Всего 6 минут в день, чтобы накачать 6 кубиков: упражнения, после которых ваши мышцы будут гореть
Красивый и крепкий пресс — цель многих людей, которые начинают заниматься в зале или дома. Чтобы действительно увидеть 6 заветных кубиков, нужно тренироваться усердно и регулярно и. конечно. не забывать про правильное питание.
Обязательно ли садиться на диету?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Пресс есть у всех, но иногда его не видно из-за лишнего жира на животе. Чтобы кубики стало явно видно, нужно избавиться от него. Сделать это можно только с помощью диеты, а именно с помощью дефицита калорий. При таком плане питания вам придется тратить больше калорий, чем вы потребляете. При этом диета не должна быть слишком строгой, иначе можно добиться обратного результата.
Упражнения на пресс
Попеременные подъемы прямых ног
- Лягте на пол, ноги выпрямите и оторвите от пола на 10-15 сантиметров, руки положите под ягодицы;
- Поднимите правую ногу так, чтобы она оказалась перпендикулярна полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую ногу, чтобы она была перпендикулярна полу и снова вернитесь в исходную позицию.
Выполните 2-3 подхода по 45 секунд.
Подъемы коленей лежа
- Лягте на спину, выпрямите ноги и оторвите от пола на 20 сантиметров;
- Поднимите лопатки и задержитесь в таком положении;
- Согните ноги в коленях и притяните к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 45 секунд.
Боковая планка со скручиванием вниз
- Встаньте в боковую планку на правой руке;
- Левую руку вытяните к потолку;
- Повернитесь лицом к полу и потяните левую руку в правую сторону;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 45 секунд на одну сторону, затем на другую.
Альпинист
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 45 секунд.
Планка с разведением и сведением ног
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямитесь и напрягите пресс;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Затем прыжком сведите их обратно.
Сделайте 2-3 подхода по 45 секунд.
Ситапы
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки поднимите вверх;
- Напрягая пресс, поднимите тело и сядьте ровно;
- После снова опустите спину на пол.
Выполните 2-3 подхода по 45 секунд.
Важное условие
Не забывайте, что со временем ваши мышцы начнут привыкать к таким нагрузкам, тогда, чтобы прогресс не останавливался, придется увеличивать количество подходов, повторений или добавлять вес.