Всего 4 минуты в день, чтобы похудеть: действительно ли эффективна тренировка табата?
8 подходов, 20 секунд высокоинтенсивных нагрузок и 10 секунд отдыха — это протокол табата, тренировка на 4 минуты, в процессе которых с вас сойдет семь потов. Главное преимущество такой тренировки заключается в ее продолжительности: несколько подходов приравниваются к часовому кардио.
Японский доктор Изуми Табата в 1996 году провел исследование для повышения эффективности сборной по конькобежному спорту и доказал, что метод интервальной тренировки прокачивает выносливость лучше, чем любой другой. Максимальный показатель спортсменов за шесть недель вырос на 14%.
Изуми забрал себе все лавры и выпустил десятки книг и научных статей, хотя некоторые источники утверждают, что идея табаты принадлежит тренеру той самой олимпийской сборной Коичи Ирисаве. Как бы то ни было, сегодня табата считается одной из самых популярных тренировочных программ. Но действительно ли она так эффективна?
Какие упражнения включены в программу табаты?
- Отжимания;
- Приседания;
- Скручивания;
- Выпады;
- Прыжки;
- Подтягивания;
- Бег на месте.
Тренировка за 4 минуты
Упражнения чередуются каждые 30 секунд, за 4 минуты вы успеете выполнить 8 подходов. Однако стандартная длительность табаты составляет 15-20 минут, а вот тренироваться больше получаса уже не рекомендуется. Во время табаты вы сжигаете около 15 калорий в минуту, соответственно, за короткую 20-минутную тренировку можно сжечь 300 калорий.
Плюсы
- Вы работаете с собственным весом;
- Подходит тем, кто постоянно оправдывается нехваткой времени;
- Ежедневные тренировки развивают выносливость — собственно, ради этого и задумывался эксперимент над японскими конькобежцами;
Минусы
Это чертовски сложно: даже спортсмены, завоевавшие олимпийское золото, свалились после восьмого круга. Поэтому табату рекомендуют вводить в свою программу тренировок постепенно. Начните с двух раз в неделю и постепенно увеличивайте нагрузки.
Секреты табаты
- Во время тренировки важно правильно дышать: вдох на усилии и выдох — на расслаблении.
- Начните хотя бы с 4-х минут в день, но не пропускайте разминку — пара минут поможет разогреть мышцы и подготовить тело к интенсивным нагрузкам. Завершить тренировку можно 5-минтной растяжкой.
Готовый комплекс упражнений
- Бег на месте с подъемом коленей;
- Берпи;
- Выпады с прыжком;
- Скалолаз;
Каждое упражнение выполняйте 20 секунд, 10 — отдыхайте, а затем отправляйтесь на второй круг.