Всего 10 минут в день, чтобы улучшить здоровье: простые, но эффективные упражнения для домашней тренировки
Freepik
Чем полезны короткие тренировки?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Некоторые уверены, что пользу приносят только длинные полноценные тренировки. На самом деле это не совсем так. Конечно, все зависит от целей, которые вы ставите, начиная тренироваться. Если вы хотите нарастить большие мышцы, то вам придется заниматься по 45-90 минут. Если же ваша цель — просто поддерживать здоровье и физическую форму, то эффект будет даже от 15-минутных занятий. По крайней мере это будет лучше, чем отсутствие физических нагрузок как таковых.
Тренировка для дома
Круговые движения головой
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки поставьте на пояс;
- Начните вращать головой по часовой стрелке;
- Затем продолжите вращать против часовой стрелки.
Круговые движения плечами
- Снова встаньте ровно в исходную позицию;
- Руки опустите вдоль туловища;
- Сведите плечи впереди, затем поднимите наверх;
- После отведите плечи назад и сведите лопатки;
- Опустите плечи.
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь вправо и потянитесь туда левой рукой;
- Наклонитесь влево и потянитесь туда правой рукой.
Сведение рук
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки разведите по сторонам;
- Скрестите руки перед собой и снова разведите их по сторонам.
Повороты корпуса
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Повернитесь вправо;
- Затем повернитесь влево.
Мельница
- Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч, руки разведите по сторонам;
- Наклонитесь вперед;
- Потянитесь правой рукой к левой стопе;
- Потянитесь левой рукой к правой стопе.
Круговые движения в тазобедренном суставе
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Поднимите правое колено так, чтобы оно оказалось параллельно полу;
- Начните вращать ногой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Круговые движения коленями
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки положите на колени;
- Слегка согните колени;
- Начните вращать колени по часовой стрелке, затем против.
Подъемы на носки
-
Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите;
-
Поднимитесь на носки. затем снова опуститесь на всю стопу.