Всего 10 минут в день, чтобы похудеть: 6 упражнений для короткой, но эффективной утренней зарядки
Почему вам нужно делать зарядку, чтобы похудеть?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, похудеть с помощью упражнений невозможно. Однако регулярные тренировки могут помочь ускорить этот процесс. Если же вы хотите сбросить несколько килограммов, то вам стоит в первую очередь обратить внимание на свой рацион: в нем должен быть дефицит калорий.
Однако, по мнению Киры Глинки, эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, всем, кто хочет сбросить вес, лучше обратить внимание именно на ранние тренировки, примерно до 10 утра. В это время запасы гликогена в организме низкие и сжигаться будет именно жировая ткань, объяснила она.
Что съесть на завтрак перед утренней тренировкой: блюда, которые не вызовут дискомфорт и тяжесть
Через какое время после еды можно тренироваться
7 очень опасных мифов о занятии спортом и фитнесе: проверьте, перестали ли вы в них верить
Комплекс упражнений
Приседания с касанием стоп
- Встаньте ровно, ноги расставив на ширине плеч, а руки сомкните в замок и расположите перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Встаньте и поднимите согнутую правую ногу и коснитесь левой рукой внутренней стороны стопы;
- Снова опуститесь в присед, поднимитесь и коснитесь правой рукой левой стопы.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Подъем бедер с касанием рук
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки поднимите над головой;
- Поднимите согнутую правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу;
- В это же время опустите руки и коснитесь ими колена;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Приседания с захлестом голени
- Встаньте ровно в исходную стандартную позицию;
- Опуститесь в присед до параллели бедер с полом;
- Вернитесь в верхнюю точку и согните правую ногу в колене так, чтобы пяткой коснуться ягодиц;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Шаги в стороны с захлестом голени
- Встаньте ровно в исходную позицию;
- Слегка согните колени и сделайте правой ногой шаг вправо;
- Перенесите вес на правую ногу, выпрямите ее, а левую согните в колене так, чтобы пяткой коснуться ягодиц;
- Повторите то же самое на противоположную сторону;
- Руки в это время поднимайте и опускайте через стороны.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Шагающая планка
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Опустите ладони на пол, старайтесь при этом не сгибать колени;
- Начните шагать руками вперед, пока не перейдете в положение планки;
- Затем начните шагать в обратную сторону и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Планка с переходом на локти
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Поставьте правую руку на локоть, затем левую;
- Задержитесь ненадолго в таком положении;
- Затем снова по очереди поставьте руки на ладони.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
Важный момент
Не забывайте, что перед любой тренировкой нужна небольшая разминка. Перед тем, как приступать к упражнению, выполните несколько поворотов и наклонов головы, круговые движения в суставах и другие простые элементы. Этим вы разогреете тело и уменьшите риск возникновения травм.