Всего 10 минут для идеальной физической формы: домашняя тренировка на все группы мышц

Простые упражнения для тех, у кого нет времени.

Freepik

В чем преимущества тренировок на все тело

Для полноценной тренировки необходимо задействовать все основные группы мышц одновременно. Такой подход позволяет совершенствовать мускулатуру верхней и нижней части тела, а также корпуса.

Внимание всем мышцам

Тренировки на все тело – эффективный способ проработки всех групп мышц и создания сбалансированного телосложения. Лучшее занятие включает упражнения как для верхней части тела (руки, грудь, спина, плечи, корпус), так и для нижней (ноги).

Сочетание силовых и кардиотренировок

Тренировки для всего тела включают сложные упражнения и многосуставные движения, воздействующие на многие мышцы одновременно. Такой подход эффективен для развития функциональной силы и выносливости сердечно-сосудистой системы сразу. При необходимости снабжения кислородом нескольких мышц одновременно частота сердечных сокращений увеличивается для усиления кровообращения.

Идеально для плотного графика

Если ваш график не всегда стабилен и нет возможности уделять время тренировкам для каждой группы мышц, комплексные тренировки помогут поддерживать форму всего тела. Это повысит мотивацию и принесет чувство удовлетворения.

8 упражнений на все тело для домашней тренировки

Планка с приведением коленей

1. Встаньте в упор на локтях;
2. Выровняйте всё тело, но сохраните естественные изгибы позвоночника.
3. Расположите локти строго под плечами.
4. Задержитесь в таком положении;
5. Выполните три подхода по 45 секунд.

Скалолаз

1. Примите позицию приседа, опираясь на прямые руки.
2. Выпрямите тело и напрягите пресс;
3. Приведите правую ногу к груди, затем вернитесь в начальное положение.
4. Затем подтяните левую ногу;
5. Сделайте три подхода по 45 секунд.

Приседания с махами ногами

1. Ставьтесь прямо, расположите ноги на расстоянии плеч, сожмите руки в замок.
2. Примите позу с упором на пятки и колени, разводя ноги на ширину плеч.
3. Поднимитесь и выполните мах правой ногой вправо.
4. Еще одно приседание, затем удар левой ногой.
5. Выполните три подхода по двадцать приседаний.

Выпады с поворотами

1. Встаньте ровно, расставив ноги на ширину плеч, и положите руки на пояс.
2. Вперед большим шагом сделайте правую ногу.
3. В это же время поверните тело вправо;
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Сделайте шаг левой ногой вперёд и поворачивайтесь влево.
6. Проведите три подхода по пятнадцать повторений для каждой ноги.

Конькобежец

1. Возьмите прямостоящую позу, стопы расположите вместе, руки опущены вдоль тела.
2. Шагните правой ногой в правую сторону.
3. Возьмите левую ногу и проведите ее за правую.
4. Повторите то же самое на противоположную сторону;
5. Выполните три подхода по 45 секунд.

Бег на месте с касанием разноименных рук и колен

1. Встаньте прямо, стопы соедините или немного раздвиньте.
2. Руки согните как при беге;
3. Займитесь бегом на месте, активно поднимая колени.
4. Потроньте правое колено левым локтем, а левое – правым локтем.
5. Выполните три подхода по 45 секунд.

Прыжки с касанием стоп

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе или слегка расставив.
2. Руки опустите вдоль туловища;
3. Приступайте к прыжкам с высоким подносом коленей.
4. В верхней точке прикасайтесь к стопам руками.
5. Сделайте три подхода по 45 секунд.

Наклоны на выдохе

1. Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч и опустите руки вдоль тела.
2. Вдыхайте и поднимайте руки над головой по бокам.
3. Выдохнув, опустите руки вниз и наклонитесь к ногам.
4. Завершите тренировку примерно десятью повторениями.

Польза коротких тренировок: выводы

Ирина Ротач, фитнес-эксперт, утверждает: продолжительность тренировок должна зависеть от поставленных целей. Для укрепления здоровья и подтянутого вида достаточно ежедневной небольшой зарядки. При желании набрать мышечную массу нужны занятия длительностью 45-90 минут.