Все, что нужно знать о тренировках после 40: как нарастить мышцы, сжечь жир и укрепить здоровье
Жизнь не переворачивается на 360 градусов, когда вам исполняется 40. И ошибочно полагать, что с возрастом нужно полностью пересмотреть тренировочную программу, меню и образ жизни, чтобы оставаться здоровым. Конечно, если только вы не решили войти в пятый десяток другим человеком. Будем честны, начинать заботиться о здоровом теле и духе следует заблаговременно. Однако начинать никогда не поздно, и тогда некоторые поправки все-таки придется принять и смириться.
Важные правила в тренировках после 40
Не пропускайте разминку и заминку
Теперь на нее придется тратить в два раза больше времени, чем 20 лет назад. Возможно, разминка и заминка будут длиться дольше, чем сама тренировка.
Меньше веса и больше повторений
Делайте ставку на тренировку с легкими нагрузками и большим количеством повторений. Если перед вами не стоит задача нарастить гору мышц, то берите половину от максимального веса, который вы можете поднять один раз, и увеличивайте количество повторений.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не тренируйтесь несколько дней подряд
Фитнес-эксперты вообще не рекомендуют заниматься без перерыва, а с возрастом восстановление требует еще больше времени. «В 20 лет я мог пахать до упора ежедневно, иногда по два раза в день. С возрастом я сместил фокус с частоты на качество, а еще на подвижность и гибкость», — делится 44-летний тренер и боец ММА Бобби Максимус.
Тренируйте мобильность
Дни тяжелых и легких тренировок, включающих программу на развитие мобильности, можно разделить. И, поверьте, сейчас вам важнее йога, чем жим штанги. Как минимум — мобильность обеспечивает движение мышц и суставов, как максимум — позволяет улучшать результаты в спортзале, делая упражнения более эффективными. Это, конечно, не значит, что каждый должен уметь дотягиваться кончиком языка до локтя (но проверить стоит), однако элементарная подвижность суставов, отсутствие зажимов сделают лучше не только тренировку, но и жизнь в целом.
Уделяйте внимание восстановлению
«Когда мне было 20, то на массаж я ходил только если получал травму. Сейчас мне за 40, и это именно то, что помогает справляться с нагрузками и восстанавливаться», — уверен Максимус. Час на кушетке можно заменить 20 минутами растяжки на ролике или просто прогулкой.
Сон — еще одна важная часть комплексного восстановления. Потренироваться, залететь в бар, не спать полночи, а на следующий день снова отправиться в зал — о таком распорядке можно забыть. Здоровый и полноценный сон — вот, что самое главное. Пожалуй, важнее, чем любой совет по тренировкам.
Самая важная группа мышц после 40
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен
Важно гармонично развивать тело и уделять время каждой группе мышц. Необходимо также учитывать образ жизни и анамнез человека: например, если вы уже в молодости мучались от болей в спине, то, соответственно, упор надо будет сделать именно на укрепление мышц кора. Но если отвечать на вопрос прямо, то самые важные группы мышц для вас — это ноги и ягодицы.
Тренировка ног повышает уровень тестостерона
Да, это не сравнится с медикаментозными способами бустера гормона, необходимого мужчине после 40 лет. Силовые упражнения (становая тяга, приседания) годятся, чтобы резко повысить уровень тестостерона, а кардиотренировки, хоть они и не имеют вау-эффекта, позволяют получить продолжительный результат.
Икроножные мышцы — «второе сердце»
«Периферические сердца» — мышцы — качают около 30% объема крови. Икры в этой цепочке выполняют важную роль, помогая сердцу толкать кровь снизу вверх. Тренировка ног обеспечивает стабильную работу мышц и, соответственно, качественную циркуляцию крови. При этом не обязательно тренироваться в спортзале, чтобы «прокачивать второе сердце». Икры работают во время ходьбы, бега, подъемов на носки.
Развитые мышцы ног и ягодиц — стабильность тела в возрасте
Здоровые и сильные ноги могут сделать сильнее все тело. Тренировка нижней части тела физиологична: мы с рождения приседаем, только теперь со штангой на плечах. А в возрасте сильный опорный аппарат будет поддерживать тело в устойчивом положении, чтобы избежать травм.
Тренируя ноги, вы сжигаете больше калорий
Упражнения на эту группу мышц требуют много энергии, а значит сжигают больше всего калорий.
Можно ли бегать после 40?
«Оставьте бег молодым», — ошибочное утверждение, многие уверены, что бег следует исключить из тренировочной программы. «Если ты все еще можешь догнать автобус и запрыгнуть на подножку, ты не стар», — уверен Фауджа Сингх – самый возрастной марафонец в мире. Мужчине уже 102 года и он только завершил профессиональную карьеру бегуна. Кстати, участвовать в марафонах Сингх начал в 89 лет.
Любые физические нагрузки скорее помогают активизировать сократительные возможности сердца и улучшить кровообращение. Длительная и равномерная нагрузка положительно влияет на развитие устойчивости организма к заболеваниям и возрастным изменениям. Наш ответ: да, бегать можно, но также важно трезво оценивать возможности своего организма и правильно выбирать нагрузку. Если вы никогда не бегали, то начать можно с нескольких минут в спокойном темпе. А еще не поленитесь пройти комплексное обследование у врача.
Сложно ли похудеть после 40?
Перестаньте винить метаболизм: исследование 2021-го года показало, что процессы в организме, именуемые метаболизмом, остаются неизменными с 20 до 60 лет. И только после ежегодно снижают активность на 0,7%. Но важно учитывать, что человек теряет мышечную массу, что также приводит к накоплению жира в организме. И все-таки физическая активность и правильное меню остаются ключевыми факторами в борьбе с жиром хоть в 20, хоть в 40 лет.
Как питаться?
Больше белка
Причем лучше разбить прием белковой пищи на 4-5 подходов по 40 г. Дело в том, что на синтез мышц идут первые 30 г, а все остальное тратится впустую. Если вы за завтраком набрали в тарелку 200 г, то 170 из них будут уже не так полезны.
Меньше быстрых углеводов
Исследование образа жизни более 137-ми тысяч человек с сердечно-сосудистыми заболеваниями показало, что употребление не менее 350 г очищенного зерна в день повышают риск инфаркта, инсульта и сердечной недостаточности. К изделиям из очищенных зерен относятся белый хлеб и макароны. Лучше отдавать предпочтение цельнозерновым сортам, богатым клетчаткой: бурый рис, гречка, цельнозерновые макароны.
Не забывайте про витамины
Убедитесь, что ваш рацион включает продукты, богатые кальцием: листовые овощи, орехи и семена. Самое время добавить в рацион больше рыбных блюд, богатых омега-3 жирными кислотами. Однако лучше проконсультироваться со специалистом о приеме добавок.
Как следить за здоровьем после 40?
- Терапевт может провести общий медицинский осмотр, оценить состояние вашего здоровья, дать рекомендации и направить на дальнейшие обследования, если это необходимо.
- Эндокринолог лечит заболевания эндокринной системы: сахарный диабет, нарушение обмена веществ и гормональные проблемы. Если у вас есть симптомы этих заболеваний или вам не помогают никакие диеты, обратитесь к этому специалисту.
- Диетолог разработает индивидуальную диету, учитывающую ваши потребности и цели по похудению после 40 лет. Он также может предоставить рекомендации по оптимальному питанию и контролю порций.
- Перед началом тренировок после 40 лет полезно обратиться к физиотерапевту или тренеру, чтобы получить индивидуальные рекомендации и разработать программу тренировок, учитывающую ваше физическое состояние и цели.