Регулярные посещения тренажерного зала — повод для гордости. Но несколько вредных привычек могут помешать вам добиться желаемых результатов. Если ваш вес не меняется и вы не набираете мышечную массу, как планировали, этот текст поможет вам.
GettyImages
Пропускаете разминку
Знаем, что нужно хорошо разогреваться перед тренировками, но лишь несколько неточных выпадов в этом не поможет. Использование прямого перехода к тренировке без разминки может повысить вероятность получения травмы и уменьшить результативность занятия. говорит Тренер Доминика Блонска, основатель платформы для коучинга Define By Dom, говорит: «Хорошая разминка готовит мышцы, увеличивает амплитуду движений и подготавливает тело к тренировкам. Советую проводить разминку длительностью от 5 до 10 минут».
Пьете недостаточно воды
Рекомендуется пить от шести до восьми стаканов жидкости (примерно два литра) в день. Не обязательно это должна быть только вода. Молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара, такие как чай и кофе, также подойдут. Важно пополнять запасы воды, потому что обезвоживание снижает работоспособность, замедляет восстановление и может приводить к перееданию, так как ощущение голода усиливается. Постоянное потребление жидкости необходимо для поддержания энергии, пищеварения и работы мышц.
Тренируетесь без выходных
Вы решили быть более активными в 2025 году, но это не означает ежедневных тренировок. Многие полагают, что отсутствие выходных из спортзала — лучший путь к форме, но это помешает прогрессу. Перетренированность без достаточного отдыха может привести к выгоранию, усталости и травмам. Дни отдыха необходимы для восстановления и роста мышц, что крайне важно для прогресса. Отдых так же важен, как тренировки.
Приходите на тренировку без плана
В спортзал приходите без плана действий и блуждаете по залу в поисках свободного тренажера – частая ошибка. Для реальных результатов нужен план. Тренировки без структуры могут привести к неожиданным результатам: как потеря веса, так и увеличение мышечной массы. Программа, соответствующая вашим целям, помогает отслеживать прогресс и сосредотачиваться на нужных направлениях.
Важно соблюдать последовательность. Регулярные посещения спортзала с выполнением разных упражнений каждый раз не принесут результатов. Для разработки плана обратитесь к персональному тренеру или найдите подходящий вариант в интернете.
Упорно занимаетесь кардиотренировками перед силовой подготовкой.
Важность порядка выполнения упражнений велика. Слишком много кардио до силовой тренировки может убрать энергию, снизить силу и результативность при подъёме тяжестей. При фокусе на увеличении мышечной массы отдайте предпочтение силовым тренировкам, а кардионагрузки запланируйте после или на отдельные дни.
Неправильно питаетесь
Для достижения результатов от тренировок нужно правильно питаться. Пропускать приемы пищи или перекусывать не в нужное время может привести к недостатку энергии во время занятий и перееданию позже, что вызывает набор веса. Важно сбалансированное питание с достаточным количеством белков, углеводов и жиров. Питаться необходимо за два-три часа до тренировки и в течение двух часов после ее окончания – это помогает оптимизировать расход энергии и восстановление.
Не отслеживаете прогресс
Часы и кольца подсчитывают ежедневные шаги многим из нас. Но отслеживаете ли вы свой прогресс в тренажерном зале? Не обращанием внимания на данные, такие как поднятый вес, потраченные калории или вес тела, может затруднить понимание того, что работает, или корректировку при замедлении прогресса. Отслеживание обеспечивает ясность для дальнейших планов и действий.
Не считаете калории и переедаете
Количество необходимых вашему организму калорий определяется многими факторами: весом, возрастом, полом и уровнем активности. Для приблизительной оценки можно воспользоваться онлайн-калькулятором калорий.
Если цель — сбросить вес, то применение приложения для отслеживания и весов при подсчёте калорий в продуктах может быть полезным. Большие порции часто провоцируют переедание. Ведение учета приёмов пищи и перекусов с помощью весов обеспечивает точность расчёта калорий и макроэлементов, способствуя прогрессу.
Пропускаете силовые тренировки
Говоря о тренировках для похудения, люди часто думают о часах на беговой дорожке. Полагаться только на кардиотренировки для снижения веса неверно, так как это может привести к потере мышечной массы и превратить вас в «худого толстяка». Силовые тренировки укрепляют мышцы, ускоряют обмен веществ и улучшают состав тела. Поднятие тяжестей также замедляет процесс старения.
Недостаточно спите
Чтобы получить желаемый результат тренировок, важно высыпаться. Недостаток сна влияет на работу гормонов кортизола и грелина, что провоцирует повышенный аппетит и замедляет восстановление организма. Для эффективного снижения веса и роста мышечной массы старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки.
Даете себе установку «все или ничего»
Пора оставить за собой крайности. Слишком строгие ограничения или их полное отсутствие после ошибки могут вызвать бесконечные колебания в приёме пищи и эмоциональное истощение. Настоящее развитие приходит через баланс и упорство, а не стремление к безупречности. Важно не исключать любимые блюда из рациона, это поможет избежать затяжных периодов переедания.
Живете в постоянном стрессе
Хронический стресс повышает уровень кортизола, что мешает снижению жира и восстановлению. Применение техник управления стрессом, таких как дыхательные упражнения или йога, может благоприятно повлиять на вашу физическую форму.
Нетерпеливо ждете быстрых результатов
Не ожидайте быстрых результатов. Недооцененные ожидания могут привести к разочарованию и прекращению занятий раньше времени. Вспомните, что фитнес — это длительное путешествие, а не краткосрочный выход из положения.