16 апреля ежегодно отмечается Всемирный день осведомленности о стрессе. Каждый хотя бы раз в жизни паниковал, злился, впадал в апатию, страдал бессонницей именно из-за стресса, хотя в моменте сложно определить причину и природу этих состояний. Поэтому все чаще нам приходится бороться с последствиями продолжительного стресса, нежели с его причинами.
ЕвгенияШейко Психиатр-нарколог Клиника инфекционных заболеваний «ЦентрПлюс» ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
Что такое стресс?
Стресс — это естественная реакция человека, которая фокусирует его внимание на повседневных проблемах или угрозах и влияет на психологическое и физическое состояние человека. Умеренный стресс бывает даже полезен – помогает внести изменения в свою рутинную жизнь. А вот стресс в долгосрочной перспективе может вызывать физические и психические расстройства. Поэтому в момент растерянности перед очередной стрессовой ситуации важно уметь правильно действовать.
В стрессе человеку сложно расслабиться и состояние может сопровождаться целым спектром эмоций, в том числе тревожностью и раздражительностью. Также в состоянии стресса трудно сосредоточиться. Может возникать головная боль или другие болезненные ощущения в организме, расстройство желудка или бессонница. Человек лишается аппетита или, наоборот, ест больше обычного. Хронический стресс может усугублять уже существующие проблемы со здоровьем. Особенно если стресс сопровождается тягой к алкоголю, табаку и другим психоактивным веществам.
Да, стресс является нормальной реакцией на преодоление трудных ситуаций, таких как собеседование при приеме на работу, экзамены, переработки, угроза потери постоянного заработка, конфликты с членами семьи, друзьями. У некоторых людей по мере нормализации ситуации или выработки навыков эмоциональной регуляции уровень стресса снижается.
Признаки хронического стресса
Основным фактором хронической стрессовой реакции считается продолжительная психоэмоциональная нагрузка. Вот 5 главных признаков того, что вы испытываете хронический стресс:
- Дисгармоничные отношения в семье. Недопонимание и отсутствие продуктивной коммуникации с партнером по жизни ведет к усугублению состояния.
- Чрезмерные нагрузки: умственные или физические.
- Продолжительные болезни. Физическое истощение и ограничения, вызванные плохим самочувствием, являются причинами стресса. Тревогу вызывает неопределенность будущего, неуверенность в своей работоспособности, внешней привлекательности.
- Материальные трудности. Финансовые и жилищные проблемы – один из наиболее распространенных стрессовых факторов. К группе риска относятся люди, которые не имеют постоянного места работы, многодетные семьи, пенсионеры.
- Неразрешимые проблемы. Источником напряжения становится ситуация, которая приносит вред здоровью или социальному благополучию, но не может быть завершена в ближайшее время. Примеры: невыплаченный кредит, проживание близко к зоне боевых действий, тяжелая болезнь члена семьи.
При хроническом стрессе происходит активное производство гормонов – адреналина, кортизола и других, что приводит к эндокринным сбоям. Они, в свою очередь, могут приводить к эректильной дисфункции, снижению либидо, аноргазмии, нарушениям менструального цикла. Также снижается активность иммунитета, организм становится подвержен развитию и обострению инфекций, хронических соматических болезней. Неспособность пациентов расслабиться, отдохнуть провоцирует увлечение алкоголем и психотропными веществами. Депрессивные симптомы нередко включают суицидальное поведение.
Как понять, что вам нужна помощь специалиста?
Стрессовые ситуации могут вызывать или обострять психические нарушения, чаще всего депрессию и тревожное расстройство. Если у Вас наблюдаются сильные нарушения сна, навязчивые действия, усиление депрессивной симптоматики, мысли о суициде или самоповреждении (порезать, побить, покусать себя), то это те состояния, которые требуют очного обращения за медицинской помощью к врачу-психиатру или психотерапевту.
Находиться в состоянии стресса — нормально для современного человека, если это происходит эпизодически и не носит хронический характер. Важно обучиться адаптационным механизмам, чтобы помочь себе и позаботиться о своих близких.
Как себе помочь, если стресса избежать невозможно?
- Нагрузите свое тело. Даже 10-20 минут зарядки в день обеспечат нужный выброс эндорфинов.
- Не отказывайте себе в привычных ритуалах, которые создают стабильную рутину: прогулки с собакой, поход на массаж, завтрак из набора привычных продуктов.
- Чаще совершать действия, направленные на телесные ощущения: принимайте душ или ванну, чаще обнимайте близких людей. Готовка еды и рукоделие тоже считается телесной практикой.
- Поддерживайте социальные связи, общение. Старайтесь не оставаться в одиночестве.
- Психогигиена. Оградите себя от новостей, насколько это возможно.
- Переключите внимания. Например, если вы сидите на работе в офисе, устройте себе небольшую прогулку или сделайте зарядку.
Что делать во время приступа паники?
Дыхание
Дышите по квадрату: 1-2-3-4 вдох; 1-2-3-4 задержка дыхания; 1-2-3-4 выдох; 1-2-3-4 задержка.
Опорная поза
Поставьте обе ноги на пол. Пройдитесь по всему телу внутренним сканером, отмечайте ощущения: где скованно, где зажато. Замечайте, как реагирует ваше тело.
Звонок соседу
Позвоните другу и 15 минут разговаривайте на отвлеченные темы.
Спортивные упражнения
Сделайте 30 приседаний или 15 берпи. После этого, вероятно, вы уже не вспомните, почему начали тревожиться.