Возвращение в форму: 8 упражнений для тренировок после перерыва

Давно не занимались? Эта программа разработана как раз для вас.

Freepik

Телу требуется перезагрузка

Не грустите, если утром субботы вы осознаете, что из-за забот работы и быта пропустили тренировки прошлых выходных. Не стоит себя винить, ведь жизнь иногда нарушает наши планы. Начать всё с чистого листа всегда можно, главное — решимость. правильные, осмысленные действия.

Специалист по силовым тренировкам и увеличению продуктивности Джоэл Сидман Сидман считает, что выполнение программы упражнений на всё тело — самый эффективный метод вернуться в форму и возобновить тренировки.
Автор утверждает, что его комплекс упражнений задействует все мышцы, которые не использовались во время перерыва, сжигает калории и ускоряет метаболизм больше, чем любые другие виды нагрузки. Тренировка особенно важна для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Еще один плюс методаЭксперт советует способ перезагрузки организма, не требующий постоянных тренировок в зале. В дополнение к интенсифицированной работе организма нужно стремиться максимально быстро развить мускулатуру с наименьшим количеством тренировок и стимулировать выработку тестостерона, что особенно актуально при отсутствии занятий спортом. .

4 суперсета, которые задействуют все тело

Программа Джоэла Сидмана состоит из восьми упражнений, объединенных в четыре суперсета по два. После разминки выполните первый суперсет три раза с паузой 60-75 секунд между упражнениями. После трех повторений отдохните девяносто секунд и переходите к следующему суперсету. Порядок, утверждает эксперт, важен для последовательной активации и… проработки определенных групп мышцИз-за этого лучше не переставлять упражнения друг на друга.

Первый суперсет

Упражнение №1: взрывной прыжок на ящик

Прогрессивная неактивность в спортзале может привести к снижению работоспособности нервной системы. Телу требуется интенсификация работы мышечных волокон посредством взрывных движений. Прыжки способствуют активации быстро сокращающихся волокон, необходимых для эффективной тренировки.

Как выполнять:

1. Расположитесь возле ящика или скамейки, упирая обе ступни в пол.
2. Сгибая колени, максимально изо всех сил подпрыгни, применяя руки для придания скорости телу и бёдрам.
3. Выполните шесть повторений.

Упражнение №2: приседания со штангой

Приседания со штангой активизируют большинство мышц тела, становясь таким образом прекрасным выбором для стимулирования силы и роста мускулатуры. Кроме нагрузки на ноги, корпус и стабилизаторы позвоночника, вы достигнете почти максимальной частоты сердечных сокращений, что критически важно для ускорения метаболизма.

Как выполнять:

1. С штангой на плечах, ноги расставь на ширину плеч и медленно опустись, считая до пяти.
2. Откиньте бедра назад и широко разведите колени, сохраняя спину ровной.
3. Проведите в нижнем положении три-семь секунд, исходя из интенсивности сигналов от ног.
4. Поднимаясь с помощью отталкивания пятками, совершите взрывное движение, чтобы оказаться в положении стоя через две секунды.
5. Сократите ягодицы и выпрямите колени, избегая чрезмерного сгибания. Повторите пять раз.

Второй суперсет

Упражнение №1: сочетание румынской становой тяги и тяги штанги в наклоне.

Отсутствие времени для посещения спортзала скорее всего говорит о том, что до позднего вечера провели время в офисе, мало двигаясь. Такие упражнения не только способствуют наращиванию силы, но и исправляют осанку. Румынская становая тяга направлена на ягодицы и подколенные сухожилия, растягивая мышцы в области бедер, которые могут стать перенапряжёнными из-за длительного сидения.

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к стойке с установленной на полу штангой, руки обращены наружу, в исходном положении становой тяги.
2. Выполните становую тягу.
3. Наклонитесь вперед, сгибая колени и бедра, до тех пор, пока штанга не опустится на расстояние около тридцати сантиметров от пола.
4. Положение спины — почти параллельно полу. Вес распределяется на бедрах.
5. Поднимите штангу к груди, останавливаясь, когда локти отодвинуты максимально назад.
6. Произведите два плавных, но энергичных толчка, после чего с усилием встаньте, напрягая ягодичные мышцы и сухожилия бедра, оттолкнувшись пятками.
7. Проведите пять подходов, чтобы сделать по пять румынских тяг и десять тяг в наклоне всего.

Упражнение №2: жим гантелей лежа

Длительное отсутствие занятий в спортзале привело к недостаточной активации недоминантной стороны, что усугубило дисбаланс и дефицит силы. Жим штанги лежа дает преимущество более сильной стороне, а упражнение с гантелями заставляет каждую сторону работать независимо.

Как выполнять:

1. Прилечь на скамейку спиной, поставив стопы на пол.
2. В каждой руке возьмите гантели и согните локти, чтобы гантели и предплечья образовали прямой угол с туловищем.
3. Поднимите руки вверх до полного выпрямления. Сделайте паузу, затем опустите их, управляя движением, пока бицепсы не станут параллельны телу.
4. Выполните восемь повторений.

Третий суперсет

Упражнение №1: подтягивания

Подтягивания оказывают влияние на верхнюю часть спины, бицепсы, предплечья, корпус и стабилизаторы плеч. После перерыва это отличный вариант, так как способствуют декомпрессии позвоночника. Особенно это заметно в нижней части движения, когда вы висите — сделайте паузу в этом положении.

Как выполнять:

1. Расположите руки по ширине плеч на перекладине.
2. Поднимитесь, держа спину прямой, и удерживайтесь вверху, стараясь напрячь верхнюю часть спины.
3. Постепенно опуститесь вниз и задержайтесь в позе полного виса на три-семь секунд, сохраняя плечи близко друг к другу.
4. Выполните шесть повторений.

Упражнение №2: жим стоя над головой

Жим стоя над головой — одно из самых недооцененных упражнений для развития силы, размера, подвижности, устойчивости и осанки.

Как выполнять:

1. Разместите штангу на полу и возьмите её в руки снизу.
2. Поднимаясь резко, станьте на ноги, отталкиваясь пятками и напрягая ягодицы, чтобы не перенапрягать колени.
3. Поднимите гриф до уровня плеч. Локти должны быть подняты вверх, а предплечья — параллельны полу.
4. Слегка согнув колени, опуститесь вниз, сохраняя тело вертикально и не наклоняясь вперёд.
5. Резким движением разгибайте колени и бедра, подняв штангу над головой, и выпрямитесь.
6. Верните штангу на плечи медленно, затем повторите движение.

Четвертый суперсет

Упражнение №1: планка на одной руке

Большинство упражнений программы частично задействуют мышцы корпуса, но для их изоляции полезно выполнять специальные упражнения. Варианты с планкой отлично подходят для этого, особенно планка на одной руке, так как воздействует на каждую сторону корпуса раздельно.

Как выполнять:

1. Из упора на руках и коленях расположите руки непосредственно под плечами, а ноги поставьте широко, расстояние между ними приблизительно шестьдесят сантиметров.
2. Приподнимите одну руку к туловищу и удерживайте её, не меняя положения тела относительно пола.
3. Когда в теле ощущается напряжение, сконцентрируйтесь на силе, тянущей позвоночник, бедра и плечи вверх.
4. Держите двадцать-тридцать секунд, потом снимите нагрузку и перевернитесь. Сделайте по два подхода для каждой стороны.

Упражнение №2: выпады с гантелями

Если долгое время не занимались спортом, мало каких упражнений столь эффективно направлены на выносливость и ускорение метаболизма, как тяжёлые выпады.

Как выполнять:

1. Ноги поставьте на ширину плеч, держа гантели по бокам от тела.
2. Снимите ногу влево вперёд и опуститесь так, чтобы коленки сложились под углом приблизительно в девяносто градусов.
3. Удерживая бедра позади и грудь впереди, толкайтесь пяткой передней ноги и верните её назад, чтобы она соединилась с правой.
4. Повторите с другой стороны.
5. Повторите упражнение по семь раз для каждой ноги дважды.

Комментарии