Давно не занимались? Эта программа разработана как раз для вас.
Freepik
Телу требуется перезагрузка
Не огорчайтесь, если порой просыпаетесь в субботу и осознаете, что в суматохе работы и будней не посещали спортзал с прошлых или позапрошлых выходных. Это не повод для самобичевания, ведь иногда жизнь корректирует наши планы. Всегда можно начать сначала, главное — твердое намерение. правильные, осмысленные действия.
Специалист по тренировкам силы и увеличению эффективности. Джоэл Сидман Сидман считает, что выполнение программы на все тело — наиболее эффективный метод вернуть форму и возобновить тренировки. По его словам, его комплекс упражнений задействует все мышцы, которые не использовались во время перерыва, сжигает калории и ускоряет метаболизм больше, чем любые другие виды нагрузок. Эта тренировка особенно важна для малоподвижного образа жизни.
Еще один плюс методаЭксперт говорит о том, что для перезагрузки организма не обязательно проводить весь день в тренажерном зале. Главная задача — быстрое похудение с помощью ускоренного метаболизма. Нужно нарастить максимальное количество мышечной массы при минимуме тренировок и повысить выработку тестостерона, что особенно важно в случае длительных перерывов в занятиях спортом. .
4 суперсета, которые задействуют все тело
Программа Джоэла Сидмана состоит из восьми упражнений, объединенных в четыре суперсета по два. После разминки выполните первый суперсет три раза с отдыхом 60-75 секунд между упражнениями. После трех раундов отдохните девяносто секунд и начните следующий суперсет. Порядок, отмечает эксперт, важен для последовательной активации и… проработки определенных групп мышцИз-за этого лучше не переставлять упражнения друг на друга.
Первый суперсет
Упражнение №1: взрывной прыжок на ящик
Если вы не посещали спортзал некоторое время, нервная система может работать медленнее. Тело хуже использует мышечные волокна, поэтому ему нужна зарядка взрывными движениями. Прыжки активизируют быстро сокращающиеся волокна, необходимые для продолжения тренировки.
Как выполнять:
- Примите позицию у стенки или скамьи, стараясь поставить ноги плотно на пол.
- Сгибайте колени и максимально сильно подпрыгивайте, используя руки и бедра для придания скорости.
- Выполните шесть повторений.
Упражнение №2: приседания со штангой
Приседания со штангой активируют большую часть мышц тела, становясь отличным средством для повышения силы и роста мускулатуры. В нагрузку на ноги, корпус и стабилизаторы позвоночника входит также ускорение сердцебиения до почти максимальной частоты, что играет важную роль в стимулировании метаболизма.
Как выполнять:
- С гантелей на плечах и ногами на ширине плеч постепенно опускайтесь вниз, считая до пяти.
- Начните движение отводя бедра назад и широко раздвигая колени, при этом сохраняйте позвоночник в естественном положении.
- Задержите своё тело в нижнем положении на три-семь секунд, основываясь на интенсивности ощущений в ногах.
- Прыгните вверх, став на ноги за два секунды, толкнувшись ногами от земли.
- Сфокусируйтесь на уменьшении объёма ягодиц, выпрямляя колени, но не чрезмерно их разгибая. Повторите пять раз.
Второй суперсет
Упражнение №1: комбинированное выполнение румынской становой тяги и тяги штанги в наклоне.
Недостаток времени для тренировок в спортзале может быть связан с длительным пребыванием в офисе, что приводит к малоподвижности. Эти упражнения способствуют не только набору силы, но и исправлению осанки. Румынская становая тяга воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия, растягивая мышцы в области бедер, которые напряжены из-за длительного сидения.
Как выполнять:
- Плюнув штангу на пол перед собой, примите исходное положение для становой тяги, обратив ладонями наружу.
- Выполните становую тягу.
- Сгибаясь в тазобедренном суставе и немного в коленных, опустите штангу до высоты около тридцати сантиметров от пола.
- Спина приближена к положению, параллельному полу, а вес тела сконцентрирован на бедрах.
- Поднимите штангу к груди, задержившись в верхнем положении при максимальном разведении локтей назад.
- Сделайте два плавных, но сильных выталкивания, после чего энергично встаньте, напрягая ягодичные мышцы и сухожилия задней поверхности бедра, оттолкнувшись пятками.
- Проведите пять подходов с количеством упражнений по пять румынских тяг и десять тяг в наклоне.
Упражнение №2: жим гантелей лежа
Если тренировки в спортзале были прерваны, недоминанту сторона получила мало стимулов, что усиливает дисбаланс силы. Жим штанги лежа даёт преимущество более сильной стороне, а с гантелями каждая сторона работает отдельно.
Как выполнять:
- Прилягте на скамейку спиной, а ступни поставьте на пол.
- В каждой руке держите гантели и согните локти под прямым углом к телу.
- Поднимите руки вверх, пока не выпрямятся полностью. Затем сделайте паузу и опустите руки, контролируя движение, до тех пор, пока бицепсы не станут параллельны телу.
- Выполните восемь повторений.
Третий суперсет
Упражнение №1: подтягивания
Подтягивания воздействуют на верхнюю часть спины, бицепсы, предплечья, корпус и стабилизаторы плеч. Это отличный вариант после перерыва, так как способствуют декомпрессии позвоночника, особенно в нижней части движения, когда вы висите. Сделайте паузу здесь.
Как выполнять:
- Хватитесь за перекладину руками, немного уже плеч.
- Сохраняйте спину прямой во время подъема и удерживайтесь в верхней точке, напрягая верх спины.
- Постепенно опускайтесь вниз, затем задержитесь в позиции полного виса на три-семь секунд, держа плечи крепко вместе.
- Выполните шесть повторений.
Упражнение №2: жим стоя над головой
Жим стоя над головой – упражнение, которое недооценивают не только в плане развития силы и размера, но и для улучшения подвижности, устойчивости и осанки.
Больше мышечной массы задействует ни одно другое упражнение для верхней части тела.
Активирует мускулатуру плеч, трапеций, верхней части спины, поясницы, трицепсов, верхней части груди и корпуса.
Как выполнять:
- Установив штангу на пол, приступайте к выполнению становой тяги, взяв ее сверху в нижней точке.
- Быстро встаньте из положения сидя, оттолкнувшись ногами и напрягая ягодицы, чтобы не чрезмерно согнуть колени.
- Поднимите гриф до уровня плеч. Держите локти поднятыми, а предплечья параллельно полу.
- Помните о прямой спине: сгибайте колени и медленно опускайтесь вниз, не наклоняясь вперед.
- Резко разогните колени и бедра, поднимая штангу вверх, и станьте прямо.
- Погрузитесь штангой обратно на плечи перед следующим повторением.
Четвертый суперсет
Упражнение №1: планка на одной руке
Большинство упражнений программы частично работают с мышцами корпуса. Для выделения этой группы мускулов полезны специальные упражнения. Плавному отлично подходят вариации планки, особенно одноручная, которая воздействует на обе стороны корпуса независимо друг от друга.
Как выполнять:
- Примите положение лежа на руках и коленях, разместив руки прямо под плечами, а ноги в широкой стойке на расстоянии около шестидесяти сантиметров друг от друга.
- Поднимите одну руку к телу и удерживайте её, не меняя положения тела относительно пола.
- Почувствовав напряженность в теле, сконцентрируйтесь на усилии, тянущем позвоночник, бедра и плечи вверх.
- Задержите положение двадцать-тридцать секунд, после чего смените сторону. Повторите два раза для каждой стороны.
Упражнение №2: выпады с гантелями
Если длительное время отсутствовало физическое напряжение, малая часть упражнений будет столь эффективна для развития выносливости и активации обмена веществ, как глубокие приседания.
Как выполнять:
- Разместите руки с гантелями по бокам тела, поставив ноги на ширину плеч.
- Снимите на ногу влево и опуститесь, чтобы колени были сгибены под углом приблизительно девяносто градусов.
- Удерживая бедра позади и грудь впереди, толкнитесь пяткой передней ноги и разместите её обратно, чтобы она соединилась с правой.
- Повторите с другой стороны.
- Проведите по два подхода, семь раз для каждой ноги.