Каждому доступно обрести фигуру, как у мужчин с обложек спортивных журналов, и сделать это можно без посещения спортзала. Включите эти упражнения в свою домашнюю программу тренировок, и уже через две недели вы увидите заметные изменения.
Freepik
«Альпинист»
«Альпинист»Отличный способ начать тренировку пресса: даёт тонус мышцам и улучшает кровообращение. Кроме того, «альпинист» — это хорошая кардиотренировка, которая поможет не только набрать мышечную массу, но и усовершенствовать технику дыхания.
Проводите эти и следующие упражнения 45 секунд, отдыхайте 15 секунд.
Боксерские скручивания
Чтобы избежать обмана в конечной точке повторения, выбирайте хорошие варианты скручиваний. При ударах не обязательно сильно поворачивать корпус, но нужно наносить удар таким образом, чтобы кулак вышел за пределы колена.
Подъем ладоней к носкам
Примите положение лежа на животе. Расставьте руки и ноги шире плеч. Поочередно поднимайте руку и ногу противоположной стороны, дотрагиваясь пальцами руки носка. В движение приводите только лопатки, не отрывая спину от пола.
Колено к локтю в планке
Вариант «альпиниста» с более ограниченным диапазоном движений и медленнее выполнением каждого повторения. Необходимо касаться коленом той же ноги, что и выполняющее движение.
Обратные скручивания
Поддерживайте верхнюю часть тела на полу, поднимая лишь нижнюю часть спины. Следите за дыханием, напрягая живот во время повторений.
Велосипед
Эксплуатируйте велосипед не для беготни, а для отработки техники. Медленные движения с паузами в конечных положениях приведут к напряжению мышц пресса в конце подхода.
Скручивания
Еще одно увлекательное задание для изменения обыденного скручивания Сначала тяните руки выше колен, затем в следующем повторении тянитесь до пят.
Перекрестное поднятие ног
Часто двигайте ногами, постепенно поднимая их до угла в девяносто градусов. Не опускайте их полностью. Поддерживайте себя руками под ягодицами для удобства.
«Скалолаз»
Эти упражнения укрепляют мышцы живота, кора и ног.
