Хотя регулярные упражнения важны для развития выносливости, увеличения силы и похудения, почти всегда наступает момент, когда вам нужно сделать перерыв. Не стесняйтесь отдыхать, если чувствуете усталость и боль. Недельный перерыв в тренировках может быть даже полезным, если вы правильно его структурируете.
Что взять с собой в отпуск для тренировок на отдыхе
Пампим мышцы перед пляжем: 4 тренировки, чтобы быстро подготовить тело к отпуску
Тихая жиросжигающая тренировка, которую не услышат соседи: 7 бесшумных упражнений закроют дневную норму активности
Люк Уортингтон , который тренировал как элитных спортсменов, так и таких голливудских звезд, как Роберт Паттинсон и Дакота Джонсон, в интервью Insider раскрыл главный секрет набора мышечной массы.
«Мы не становимся выносливее, сильнее, не теряем жир и не наращиваем мышечную массу во время тренировок. Все эти вещи происходят в то время, когда мы восстанавливаемся между тренировками и спим», – говорит он.
По словам Уортингтона, для достижения наилучшей формы даже профессиональные атлеты перестают усердно заниматься за неделю или несколько недель до соревнований, чтобы выйти на пик физической формы. Для обычных людей, которые ходят в спортзал для поддержания формы и набора массы, перерыв в неделю тоже пойдет на пользу.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
«Если мы тренируемся последовательно и эффективно, то запланированный перерыв во время отпуска может оказаться одним из самых полезных с физиологической точки зрения действий», — утверждает он.
Признаки того, что вам нужно сделать перерыв в тренировках
Если вы не уверены, является ли недельный перерыв в тренировках лучшим решением, есть несколько признаков, на которые вы можете обратить внимание. Эти общие симптомы указывают на то, что может быть необходим период отдыха.
- Усталость или физическое истощение
- Низкая производительность
- Постоянные болевые ощущения
- Чувство отсутствия мотивации или скуки
- Отсутствие прогресса в тренировках
Вы не потеряете силу и физическую форму после нескольких недель перерыва
Исследование 2017 года среди молодых мужчин показало, что силовая и аэробная форма сохраняются в течение как минимум 2 недель, а затем ухудшаются, если человек не тренируется. По словам Уортингтона, организм сможет сохранять свои результаты до четырех недель. «Весьма вероятно, что во время отдыха вы действительно станете сильнее», — уверен он.
Многие опытные спортсмены регулярно планируют недельный перерыв в тренировках каждые 8-12 недель. Тем не менее, нет никаких жестких правил о том, сколько дней отдыхать и когда их брать. Главное — прислушиваться к своему телу на предмет признаков перетренированности и к своему разуму на предмет признаков скуки или истощения.
Как вернуться к тренировкам после перерыва
Соблюдайте эти основные принципы, чтобы сохранить свое тело сильным и здоровым, постепенно возвращаясь к тренировкам:
- Дайте своему телу время . Может потребоваться до трех недель, чтобы вернуться к той точке, где вы были. Используйте первые две недели, чтобы почувствовать свое тело и тренировки.
- Начните с простого . Если у вас есть программа, которой вы следовали раньше, попробуйте более легкую версию, используя меньшие веса и меньшую интенсивность.
- Возьмите дополнительные дни отдыха . Возвращение к тренировкам означает, что ваше тело будет испытывать боль. Планируйте дополнительные дни восстановления, чтобы ваше тело могло исцелиться и стать сильнее.
- Каждую неделю постепенно увеличивайте интенсивность, пока не вернетесь к обычному режиму тренировок.