Восемь упражнений для восстановления формы после пропуска месяца тренировок

Комплекс упражнений для возвращения к постоянным тренировкам.

Freepik

5 шагов к возобновлению тренировок

Перерыв в занятиях из-за травмы или нехватки времени может вызывать разочарование. Создается впечатление, что результаты прежней работы исчезли, а достигнутый прогресс уже недостижим. Мысль о возобновлении тренировок кажется пугающей. Эти мысли и чувства нормальны, но могут отбить желание снова заниматься физической культурой. Вот пять шагов, которые помогут преодолеть психологические барьеры.

Игнорируйте показатели

Чтобы справиться с волнением, нужно обращать внимание на себя, а не сравнивать свой успех с успехами других. Научитесь сосредоточиться на своем развитии и личных задачах.

Составьте график

Определив конкретные даты и часы занятий, вы поставите приоритеты и сможете следовать графику. Планирование поможет справиться с прокрастинацией.

Переключите внимание

Для возвращения к тренировкам мягко начните с небольших заданий, избегая строгих ограничений. Возможно, раньше вы занимались по 45 минут, но сейчас лучше быть гибким и допускать послабления. Не забудьте: всё начинается сначала, сосредоточьтесь на этом. В начале достаточно двадцати минут, пока не привыкнете к процессу.

Внутренний диалог

Главное препятствие для возобновления тренировок — преодоление психологических барьеров. Думайте позитивно, не концентрируясь на потере формы. Принимайте то, что вы делаете, помня о пользе для здоровья.

Отдых и восстановление

Включение дней восстановления в программу тренировок столь же важно, как и сами занятия. После физической нагрузки мышцам и костям нужен отдых для восстановления. Без него можно переутомить организм и получить травму.

8 базовых упражнений на все тело

Выпрямление ног

• Раскиньтесь на полу, выпрямите и поднимите ноги, руки протяните вдоль тела.
• Согните правую ногу, приблизив колено к груди.
• Выпрямите ее обратно;
• В это же время согните левую;
• Продолжайте так чередовать ноги.

Скручивания

• Лежа на спине, согни колени, а руки поставь за голову.
• Поднимите плечи и тянитесь локтями к коленям.
• Вернитесь в исходное положение.

Вертикальные ножницы

• Примите положение лежа на спине, вытяните ноги и поместите руки под ягодицы.
• Поднимите ноги на 15-20 сантиметров от пола;
• Поднимите правую ногу вверх, а левую опустите, но не касайтесь пола.
• Поднимите левую ногу, опустите правую.

Боковые скручивания

• Откиньтесь назад, вытяните ноги и поднимите руки за голову.
• Приведите правое колено к груди, тянусь к нему левым локтем.
• Вернитесь в исходное положение;
• Приведите левое колено к груди, одновременно растягиваясь правым локтем.

Касание бедер

• Отдохните лёжа на спине, выпрямив ноги и руки в стороны от тела.
• Вытяни руку вправо, коснувшись правого бока.
• Пододвиньте левую руку к левому боку тела.

Подъемы туловища

• Примите положение лёжа на полу. Выпрямите ноги и руки протяните вдоль корпуса.
• Поднимитесь так, чтобы сесть прямо;
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Скручивания

• Сядьте на пол, согните колени и приложите руки за голову.
• Поднимите лопатки и потянитесь к коленям;
• Вернитесь в исходное положение.

Планка

• Встаньте в упор лежа на локтях;
• Выпрямите тело и напрягите пресс;
• Расположите локти под плечами.
• Задержитесь в таком положении.

Поможет ли тренировка похудеть

Для потери лишнего веса необходимо пересмотреть свое питание и снизить калорийность рациона. Физическая нагрузка ускорит достижение желаемого результата, повысит тонус мышц и благотворно повлияет на общее самочувствие.