Восемь упражнений для укрепления мускулатуры

1. Приседания с выпрыгиванием

Как выполнять:

Примите исходную позицию: ступни расставьте на ширину таза, слегка согните колени, сохраняйте прямую спину, руки держите вдоль тела.

1. На вдохе делаем приседания до положения, когда бедро стало параллельно полу.
2. Во время вы exhalation прыгаем вверх и возвращаемся в исходную позу.

3 подхода по 15 раз

2. Хип-хинч с ротацией

Как выполнять:

Предприниматель: мускулатура брюшного пресса напряжена, руки подняты вверх за головой, локти разведены в стороны, большой палец правой ноги находится на уровне средней части левой стопы.

1. Отступая стул назад, делаем наклон вперед, сохраняя положение спины.
2. Без изменения расположения корпуса поворачиваем вправо. Вернувшись в исходное положение, меняем положение ног и выполняем упражнение в противоположную сторону.

3 подхода по 15 раз на каждую ногу

3. Выпад с балансом

Как выполнять:

Предприниматель (ИП): вес распределён на передней ноге, руки находятся вдоль тела.

1. Производим выпад, контролируя положение колена передней ноги, которое не должно переступать линию стопы.
2. На выдохе, выпрямив колено, взлетаем вверх, достигая равновесия.

3 подхода по 10 раз на каждую ногу

4. Планка

Как выполнять:

При выполнении упражнения «упор лежа» локтевые суставы располагаются прямо под плечевыми. Усилия направлены на … включенииМышцы кора, спины и ягодиц напряжены. Выдыхаем, поднимая ногу от пола по очереди.

3 подхода по 30 секунд

5. Подъём корпуса

Как выполнять:

В исходном положении: лежа на животе, руки прямые перед собой, напряженные, стопы и ягодичные мышцы расслаблены. На вдохе поднимаем корпус, задерживаемся на пять секунд и на выдохе возвращаемся в ИП.

3 подхода по 15–18 раз

6. Скручивание

Как выполнять:

В положении упор на коленях, ладони около коленей, плечи строго над ладонями, на выдохе отталкиваемся от пола, сокращаем мышцы живота, колени подтягиваем к грудной клетке. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

3 подхода по 10–12 раз

7. Классическое скручивание

Как выполнять:

В лежачем положении, руки за головой, поясница плотно к полу, стопы от ягодиц на расстоянии 30–20 см, колени вверх. На выдохе согнитесь и приподнимитесь. Локти не выводите вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.