Этот набор упражнений можно делать и дома.

pexels.com
1. Приседания с выпрыгиванием
Как выполнять:
Примите исходную позицию: ступни расставьте на ширину таза, слегка согните колени, сохраняйте прямую спину, руки держите вдоль тела.
- На вдохе делаем приседания до положения, когда бедро стало параллельно полу.
- Во время вы exhalation прыгаем вверх и возвращаемся в исходную позу.
3 подхода по 15 раз
2. Хип-хинч с ротацией
Как выполнять:
Предприниматель: мускулатура брюшного пресса напряжена, руки подняты вверх за головой, локти разведены в стороны, большой палец правой ноги находится на уровне средней части левой стопы.
- Отступая стул назад, делаем наклон вперед, сохраняя положение спины.
- Без изменения расположения корпуса поворачиваем вправо. Вернувшись в исходное положение, меняем положение ног и выполняем упражнение в противоположную сторону.
3 подхода по 15 раз на каждую ногу
3. Выпад с балансом
Как выполнять:
Предприниматель (ИП): вес распределён на передней ноге, руки находятся вдоль тела.
- Производим выпад, контролируя положение колена передней ноги, которое не должно переступать линию стопы.
- На выдохе, выпрямив колено, взлетаем вверх, достигая равновесия.
3 подхода по 10 раз на каждую ногу
4. Планка
Как выполнять:
При выполнении упражнения «упор лежа» локтевые суставы располагаются прямо под плечевыми. Усилия направлены на … включенииМышцы кора, спины и ягодиц напряжены. Выдыхаем, поднимая ногу от пола по очереди.
3 подхода по 30 секунд
5. Подъём корпуса
Как выполнять:
В исходном положении: лежа на животе, руки прямые перед собой, напряженные, стопы и ягодичные мышцы расслаблены. На вдохе поднимаем корпус, задерживаемся на пять секунд и на выдохе возвращаемся в ИП.
3 подхода по 15–18 раз
6. Скручивание
Как выполнять:
В положении упор на коленях, ладони около коленей, плечи строго над ладонями, на выдохе отталкиваемся от пола, сокращаем мышцы живота, колени подтягиваем к грудной клетке. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
3 подхода по 10–12 раз
7. Классическое скручивание
Как выполнять:
В лежачем положении, руки за головой, поясница плотно к полу, стопы от ягодиц на расстоянии 30–20 см, колени вверх. На выдохе согнитесь и приподнимитесь. Локти не выводите вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 15–20 раз
8. Скручивание лёжа
Как выполнять:
Исходное положение: лежа, руки вдоль тела, поясница плотно прижата к полу, ноги прямые под углом 90 градусов. На выдохе скрутитесь и поднимитесь вверх, тянусь пальцами рук вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 15–20 раз
9. Отжимания
Как выполнять:
Для выполнения упражнения понадобится опора — степ-платформа, диван или стол. Исходное положение: упор лежа, руки немного шире плеч на платформе. Сгибая локти, опускаемся вниз до лёгкого касания с платформой. Локти направлены в стороны, спина прямая. На выдохе поднимаемся вверх.
3 подхода по 8-10 раз
