Специалисты по физической терапии и тренировкам уверены, что нагрузки такого рода в зрелом возрасте особенно значимы.
Freepik
Движение — жизнь и молодость
По достижении сорокалетия человек обращается к новым принципам ухода за собой. сохранение подвижности Активный и независимый образ жизни должен быть главным стремлением.
В этот период гибкость уменьшается из-за естественных преобразований в суставах, мышцах и связках. правильно подобранных упражнений Тренировочный режим сохраняет гибкость, предотвращает скованность и снижает риск травм. Эксперты рекомендуют выполнять каждый день несколько упражнений для развития подвижности и поддержания молодости.
Начните с изучения информации о значении тренировок для подвижности.
Почему мобильность так важна
И даже при активности старость неминуема, утверждает физиотерапевт. Амани Тейлор поясняет: Скованность сухожилий и суставных капсул, а также изменения в мышцах, коллагене, хрящах и соединительной ткани могут привести к снижению подвижности. Это затрудняет поддержание силы, равновесия и выносливости, необходимых для выполнения повседневных задач. В результате может возникнуть потеря самостоятельности, снижение качества жизни и госпитализация. .
С понижением мобильности могут столкнуться даже активные люди — тяжелоатлеты и бегуны, если не включат в тренировки. регулярные тренировки Тренировки направлены на подвижность и не учитывают фазы восстановления.
По словам фитнес-тренера Филлипа СоломонаС течением времени зажатость может распространиться на повседневную жизнь, делая движения, такие как наклоны, повороты или поднятие рук над головой, более затруднительными или болезненными. Выделяются позвоночник, плечи и бедра как наиболее подверженные этой возрастной тенденции участки тела, что особенно актуально при малоподвижном образе жизни.
Daily mobility exercises keep joints functioning well, help muscles stay flexible and teach the body to move freely through its full range, so stiffness shouldn’t be the new normal. , — поясняет Филлип Соломон.
Оба эксперта считают, что Десять-пятнадцать минут ежедневных упражнений на подвижность могут значительно улучшить самочувствие. Можно делать их до, после тренировки и даже вечером во время просмотра любимого сериала.
8 упражнений на подвижность
Зубная нить для плеч
Чистка плеч зубной нитью полезна для растяжки и расслабления, а также снимает напряжение в грудных мышцах и уменьшает давление на шейный позвоночник.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, задействуйте мышцы пресса и расставьте стопы на ширину плеч.
- Поместите между рук полотенце шириной, равной вашей плечевой длине.
- Вдохните глубоко и поднимите вверх обе руки.
- Выдохнув, медленно опустите руки на затылок, держа полотенце сильно натянутым.
- Вдохните и поднимите руки над головой.
- При выдохе верните руки в начальное положение.
- Выполните 10 повторений.
Корова и кошка
Тренер Соломон утверждает, что данное упражнение восстанавливает спинномозговую жидкость и мягко стимулирует всю спину.
Как выполнять:
- Примите исходную позицию, опираясь на руки и колени.
- Глубоко вдохните, сгибая позвоночник и выпячивая грудь.
- Затем сделайте глубокий вдох, прогнув спину и опустив подбородок. Так выполняется позы кошки.
- Движения выполняйте плавно, синхронизируйте с дыханием.
- Сделайте 8-10 повторений.
Лучшая в мире растяжка
Упражнение укрепляет позвоночник, плечи, бедра и подколенные сухожилия.
Как выполнять:
- Примите вертикальное положение, после чего выполните шаг вперед одним коленным суставом в длительном выпаде.
- Поместите обе руки под переднюю стопу.
- Если потребуется, согните колено задней ноги.
- Поднимите руку, находящуюся на той же стороне, что и передний ногу, и одновременно плавно повернитесь корпусом.
- Задержитесь в этом положении на мгновение.
- Повторите на другую сторону.
- Выполните по 5 повторений на каждую сторону.
Глубокое приседание
Приседания глубокие улучшают подвижность голеностопа, бедер и поясницы, успокаивая при этом нервную систему.
Как выполнять:
- Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
- Склоните колени и бедра, опуститесь в глубокий присед.
- Держите пятки неподвижными и грудь поднятой.
- Сохраняйте глубину приседания в течение 30-60 секунд, расширяя колени в стороны руками, если это комфортно.
Камни на лодыжках
Упражнение возвращает гибкость лодыжки, что повышает качество приседаний, ходьбы и баланса. , — объяснил Соломон.
Как выполнять:
- Примите стойку полуприседом на коленях, выпрямив одну ногу впереди максимально.
- Поднимите переднее колено так, чтобы оно было над пальцами стопы, не отрывая пятки от пола.
- Выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.
Скольжение лопаток по стене
Движения лопаток по стене улучшают подвижность плечей и стабилизируют область лопаток.
Как выполнять:
- Примите стойку: распрямитесь, прислонившись спиной к стене. Сядьте руки так, чтобы они были согнуты под прямым углом и ладонями смотрели вверх.
- Поднимите обе руки вверх насколько возможно, сохранив контакт спины и рук с поверхностью.
- Постепенно приведите руки в исходное положение, как будто это ворота.
- Выполните 10-12 контролируемых повторений.
Вдевание нитки в иголку
Процесс затачивания иглы может ослабить напряжение в области шеи, спины и плеч, улучшая при этом подвижность позвоночника и ребер.
Как выполнять:
- Примите положение на коленях и руках, поставив ладони под плечи, а колени — под бедра.
- Вдохни, смести вес на правую руку и подними левую вверх, к потолку.
- Сделайте выдох и поместите левую руку между правым коленем и правой рукой.
- Опустите левое плечо на пол.
- Сожмите мышцы пресса и глубоко вдохните, одновременно поднимая левое плечо.
- Поднимите влево руку и сделайте выдох.
- Выполните 5 повторений на каждую сторону.
Наклон вперед в приседание йога
Это комплексное упражнение повышает подвижность за счёт развития силы и эластичности в области торса и ног.
Как выполнять:
- Примите прямостоячую позу, поставив ноги на ширину плеч и слегка повернув их наружу.
- Возьмите глубокий вдох, поднимая руки вверх и напрягая мышцы.
- Расслабьтесь, сгибайте бедра и тянитесь руками вниз к полу или бедрам, сохраняя прямую спину.
- Вдохните в наклоне вперед.
- Сделайте глубокий присед, согните бедра и колени.
- Вдохните в положении приседа.
- Выпрямитесь, оттолкнувшись ногами от пола.
- Выполните 5 повторений.