Восемь простых упражнений для освоения отжиманий.

Эти приемы обучат правильной технике выполнения упражнения.

Freepik

Не только мышцы: чем полезны отжимания

Не обладая навыками отжиманий или испытывая травмы от предыдущего принудительного выполнения этого упражнения на физкультуре, человеку сложно перестроиться. Отжимания могут показаться сложными с первого взгляда, что толкает многих избегать таких тренировок. попробуем изменить это мнение Рассмотрим пользу отжиманий и простые способы освоения этого упражнения, начиная с нуля.

Отжимания — эффективный способ укрепить верхнюю часть тела, нарастить мышцы груди, плеч и трицепсов. Это важно для повседневных действий: например, открывания тяжелых дверей или переноски грузов. Упражнение универсально и удобно выполнять в любое время и практически где угодно. не нужно ходить в спортзал и тратиться на спортивное снаряжение.

По словам персонального тренера Кали ДжозефПри правильной технике отжимания задействуют не только верхнюю часть тела, но и корпус. Это основные группы мышц – пресс и выпрямители позвоночника, которые стабилизируют таз и поясницу. Упражнение также улучшает здоровье суставов, качество ежедневных движений, осанку и устойчивость к травмам, что особенно важно с возрастом.

Правильная техника отжиманий

Как и любые другие упражнения, отжимания требуют тренировки. Для стандартной версии нужно принять позу высокой планки, согнуть локти, чтобы опуститься контролируемым образом, пока грудь почти не коснется пола, а затем подняться. Только локти должны сгибаться.

По бокам тело должно быть прямым от головы до пят. Колени и бёдра не должны провисать, голова не должна опускаться, а ягодицы — подниматься. Корпус нужно напрячь, подтянуть таз и сжать ягодицы.

Как отмечает физиотерапевт Эми СнеллингОтжимания могут быть сложными из-за слабости рук и неправильного выполнения. В базовых отжиманиях требуется поднимать примерно семьдесят процентов своего веса, а в модифицированных — на коленях — около пятидесяти процентов. Это значительная нагрузка, поэтому не стоит ожидать быстрых результатов.

8 приемов, чтобы облегчить отжимания

Эти простые советы упростят выполнение отжиманий, позволяя выполнять больше подходов. Правильная техника станет проще для усвоения, что увеличит эффективность тренировок и ускорит прогресс. следует обратить внимание.

Не обязательно начинать на полу

С базовыми отжиманиями от пола может быть сложно сразу начать, что может заставить бросить попытки. Начните отжиматься от стены, а когда освоитесь, — от стола, затем стула, а потом уже от пола. Главное, держите тело в прямой линии во время движений.

Не надо начинать в полной планке

Чтобы начать отжимания от пола, не сразу принимайте полную стойку, поставив ноги на носки.
Начальная позиция — частичная планка на коленях – отличный вариант для начала. Важно сохранять прямую линию от колен до плеч во время опусканий и подъемов, избегая сгибов в бедрах.

Неполные отжимания

Чтобы выполнить негативный или эксцентрический отжимание, начните с высокой планки и медленно опускайтесь правильной техникой, пока грудь почти не коснется пола. Затем поднимитесь удобным способом, возможно, используя колени. Этот вариант поможет развить силу рук для выполнения полных повторений в дальнейшем.

Разомните запястья

Перед выполнением отжиманий рекомендуется разогреться легкими укрепляющими упражнениями. Примите позицию на четвереньках и слегка напрягите руки, поворачивая пальцы: сначала вперед, затем в сторону коленей, наружу и внутрь. Через несколько минут отклонитесь назад и энергично потрясите руками.

Не раздвигайте локти

Руки следует опускать автоматически в удобном положении: под плечами и немного в стороны. Новачки иногда слишком разводят локти, из-за чего возникает лишняя нагрузка на плечи. Между тем лучше располагать их ближе к телу, чтобы не получить травму.

Локти и травмы

В некоторых случаях техника выполнения упражнения может быть нарушена: локти разводятся в стороны, а плечи оказываются под прямым углом к корпусу.
Это осложняет выполнение упражнения, но при наличии травмы или заболевания рук, ограничивающего их движение, это может быть единственно возможным вариантом.
В таком случае ориентируйтесь на свои ощущения, но старайтесь выполнять упражнение с правильной техникой, если это не вызывает боли.

Не бойтесь экспериментировать

В зависимости от строения тела, гибкости и других индивидуальных особенностей, вам может понравиться то или иное исполнение отжиманий. По мере обретения уверенности, старайтесь менять вариации отжиманий, их множество.

Не забывайте дышать

Правильное дыхание — почти половина успеха. О нем бывает трудно помнить, когда внимание сосредоточено на теле, локтях, бедрах, но старайтесь дышать полной грудью: вдох при опускании, выдох при поднятии.

Пять шагов к совершенству отжиманий.

Кали Джозеф предлагает программу для развития силы и выносливости. Каждый из пяти этапов, описанных ниже, длится не менее двух недель, но переходите к следующему только по завершении каждого этапа. Если потребуется больше времени, то это нормально.

Отжимания с нуля: этап первый

Отжимания от стены

Расстояние до стены должно быть равным длине вашего вытянутого локтя. Поставьте ладони на стену на уровне плеч и прижмите грудь к ней. Вернитесь в исходное положение отталкиванием.
Повторите десять-двенадцать раз три раза.

Отжимания на коленях

Примите положение стоя на коленях, опираясь руками. Сохраняйте тело ровным от головы до колен. Наклоните грудь к полу, затем оттолкнитесь от пола вверх. Повторите 8-12 раз трижды.

Планка

Поддерживайте прямую позу от головы до пят, не менее двадцати-тридцати секунд. Повторите три раза.

Отжимания с нуля: этап второй

Отжимания от наклонной скамьи

Поднимитесь на возвышенность (скамейку, ступеньку, стол) руками. Опустите грудь вниз и отталкивайтесь вверх. Повторите 8-12 раз три раза.

Отрицательные отжимания

Начинайте с поднятия тела до высокой планки, затем медленно опустите его к полу и удерживайтесь там на три-пять секунд. Вернитесь в исходное положение — оттолкнитесь обратно или как вам удобно. Повторите три раза по пять-восемь раз.

Продвинутая планка

Поддержите напор 30-45 секунд, удерживая тело прямым от головы до ног. Повторите три раза.

Отжимания с нуля: этап третий

Полные отжимания

Выполните полноценное базовое отжимание, расположив руки немного шире плеч. Соберитесь на три подхода по три повторения в каждом.

Вариации отжиманий

Усложните тренировку, выполняя алмазные и широкие отжимания. Повторите каждый вид отжиманий трижды по 5–10 раз.

Отжимания с нуля: этап четвертый

Полные отжимания

Проделывайте от десяти до пятнадцати повторений в каждом из трёх подходов. Тренируйтесь три или четыре раза в неделю, давая себе отдых хотя бы один день после каждой тренировки.

Отжимания с нуля: этап пятый

Продвинутые варианты отжиманий

Внесите разнообразие в упражнения отжиманиями с наклоном ног на возвышении, например, ступеньке, или отжиманиями с хлопком. Экспериментируйте с широким размахом рук и выполните отжимания лучника, перераспределяя вес с одной стороны на другую.