Волновые тренировки: эффективный метод для развития силы по примеру Арнольда Шварцнегера

Возможно, вам до сих пор не знаком такой подход к занятиям спортом.

@schwarzenegger / соцсети

Что такое волновые тренировки

Возможно, вы знаете о сетях и суперсетях с максимальным числом повторений, а может быть, и применяете подобный метод для увеличения мускульной массы и силы. А что насчёт волновых тренировок? Арнольд Шварценеггер поделился Он считает, что этот недооцененный метод сделает тренировки интереснее. Главное — он позволяет поднимать большие веса большее количество раз.

Волновые кластеры, например 5-3-4-2, увеличивают силу, заставляя тело работать с нагрузками, которые кажутся меньшими. Но при накоплении повторений в волне количество выполненной работы становится значительным. — сказал знаменитый культурист в последнем номере своего ежемесячного издания. Pump Club.

Предлагается комбинировать одно упражнение для верхней части тела с одним – для нижней, формируя сбалансированную и эффективную программу из минимального количества упражнений. Достаточно всего двух.

Что предлагает Арнольд Шварценеггер

По словам АрниХорошим вариантом станет сочетание становой тяги и жима лежа. Выберите вес, который позволит вам выполнить 7-8 повторений. — советует Шварценеггер. — В первой попытке выполните пять раз становую тягу, затем пять раз жим лежа. С каждым подходом вы будете чувствовать себя сильнее. .

Следуйте такой схеме: три раза каждое упражнение, потом четыре и, в конце концов, два. В итоге это составит один волновой кластер. Всего получится четырнадцать повторений, при этом вы используете вес, с которым обычно можете сделать только семь-восемь повторений.

Шварценеггер считает, что такой метод позволяет повысить общую интенсивность тренировки, сохраняя при этом контроль над усталостью. В итоге получается мощная комбинация, которая способствует росту силы и мышц. Поскольку выполняются два основных упражнения подряд, тренировка также оказывает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Волновая тренировка из двух упражнений

Делайте поочередно два базовых упражнения. Например, становая тяга и жим лежа, как у Арни.
Эти упражнения универсальны: можно выбрать гантели или штангу. В одной волне выполните каждое упражнение по пять, три, четыре и два повторения. Перерыв между повторениями – минута. Тренировка состоит из двух-трех волновых кластеров, между ними – перерыв в три-четыре минуты.

Становая тяга

1. Выберите вес, с которым сможете выполнить 7-8 повторений.
2. Встаньте с расставленными ногами на ширину плеч, гриф нужно разместить над центром стопы.
3. Ухватитесь за рукоятку прямо перед коленями.
4. Сгибая колени и бедра, сохраните прямую спину и приподнимите грудь.
5. Напрягите мышцы живота, сделайте глубокий вдох и поднимитесь, выпрямив бедра и колени, держа штангу рядом с ногами.
6. В наивысшей точке полностью выпрямитесь, напрягите ягодичные мышцы.
7. Спускайте штангу, отводя бедра назад и сгибая колени, держа ее рядом с телом.
8. Это одно повторение.

Жим лежа

1. Выберите вес, с которым у вас получится выполнить от шести до семи подъемов.
2. Расположитесь на скамье, чтобы глаза были на одной прямой с грифом.
3. Хватните штангу руками сверху, слегка шире плеч. Запястья прямые, большие пальцы охватывают гриф.
4. Сосредоточьте напряжение по всему телу: сблизьте лопатки, опустите их вниз, подержите грудь прямо, напрузите корпус и надавите ступнями на пол.
5. Возьмите штангу с упоров, выпрямив руки, и поднимите до уровня верхней части груди.
6. Постепенно опустите груз к центру груди, сохраняя локти под углом примерно в 45 градусов к телу.
7. Сделайте небольшую остановку в нижней точке упражнения, регулируя движение и предотвращая отскакивание грифа от груди.
8. Поднимайте штангу вверх, толкаясь ногами и разгибаясь в руках, ведя ее по слегка изогнутой траектории к голове.
9. Это одно повторение.