Качать все три головки трицепса одновременно – мечта каждого, кто посещает спортзал и хочет выжать максимум из выделенного времени на спорт. Калифорнийский жим лежа со штангой – ваш выход.
Что такое калифорнийский жим?
Калифорнийский жим – мощное упражнение на трицепс, разработанное Луи Симмонсом: известным тренером по пауэрлифтингу и основателем зала «Вестсайд». Особенность этого жима заключается в комплексном задействовании всех частей трицепса, что дает равномерное увеличение руки.
Техника выполнения
- Лягте на скамью, не делая мостик – прижмите спину ровно. Удерживайте ягодицы прижатыми к скамье, а стопы крепко поставьте на пол.
- Примите хват штанги, расположив ладони на ширине плеч.
- Сгибайте руки в локтях, медленно опуская штангу до уровня плеч.
- Затем разгибайте руки обратно, поднимая штангу вверх.
Основная задача здесь — правильно расположиться под грифом, чтобы штанга была на уровне плеч.
Преимущества
- Во время выполнения калифорнийского жима вы выполняете короктие по амплитуде движения, которые не вредят локтевому суставу, в отличие от некоторых других упражнений на трицепс.
- В большей степени идет нагрузка на длинную головку трицепса, что и дает нужный объем рукам.
- Рост силовых показателей в калифорнийском жиме ведут к повышению силы и выносливости в классическом жиме и других вариациях жима на грудь.
Какие мышцы задействует калифорнийский жим?
Помимо самого трицепса во время калифорнийского жима работают сразу несколько групп мышц.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Передние дельты. Они работают в статике, чтобы стабилизировать плечо.
- Бицепс. Помогает дельте стабилизировать плечо.
- Предплечье. Оно стабилизирует локтевой и лучезапястный суставы.
- Мышцы ног и ягодиц. Еще одни стабилизирующие мышцы.
- Грудные мышцы. Совместно с бицепсом и дельтами стабилизируют руки.
Ошибки и противопоказания
В случае, если во время выполнении упражнения вы чувствуете боль в локтях, исключите его из программы, чтобы избежать усугубления травмы. Также не забывайте контролировать нагрузку.
Удерживайте локти ближе к телу, не разводите их широко, чтобы не давать ненужную нагрузку на грудные мышцы. Вдобавок следует избегать резких движений или толчков во время упражнения, чтобы предотвратить травмы.
Особое внимание уделяйте тому, насколько стабильно работают предплечья, поскольку это критично для поддержания здоровья суставов и соблюдения идеальной техники.