Одной из частых причин посещения спортзала является желание снизить вес.
Legion-Media
Отсутствие прогресса демотивирует в стремлении к идеальному телу. Быстрое похудение нецелесообразно при работе на долгосрочный результат и сохранении здоровья. Неизменное состояние веса с правильно организованными тренировками и питанием указывает на ошибки в подходе к снижению веса. Результат также определяется возрастом, режимом сна, а иногда — эндокринологическими факторами. Если вы уверены в нормальном общем анализе крови и биохимии, этот материал для вас.
Начните с правильных замеров
Прежде всего необходимо точно выяснить, присутствуют ли изменения. В случае их наличия требуется определить характер изменений и время их возникновения. Для этого нужно проводить замеры с высокой точностью и достаточным временным интервалом, чтобы разница в весе, проценте жира и объемах превышала погрешность измерений. Для сравнения результатов нужно проводить измерения в одинаковых условиях: утром, не едя и отдохнув днем. Чтобы уменьшить погрешность измерений, связанную с отеком, девушкам желательно проводить их в одинаковой фазе менструального цикла.
При высокой доле жира первые недели можно терять 1-2% от массы тела каждую неделю. В случае похудения полгода более чем на 20 килограммов потеря одного килограмма жира займет больше времени.
Главное условие для похудения
Главное для снижения веса — это потреблять меньше калорий, чем тратится. Для получения баланса энергией необходимо тратить больше, чем получают. Возможность этого достичь заключается в снижении поступления или увеличении расхода.
Если избавиться от лишнего веса не получается, стоит задать себе следующие вопросы:
- Какое среднее количество калорий я потреблял/потребляю ежедневно за последние 7-10 дней? Насколько уверен я в точности этого числа?
- Есть ли прогресс в тренировках? Где и насколько?
Человек часто не может точно ответить на эти вопросы, так как не проводил необходимые измерения. Неизмеренное труднее подчинить управлению.
Как добиться видимых результатов от диеты и тренировок?
- Для контроля веса начинаем взвешивать продукты и вести пищевой дневник, что можно делать с помощью мобильного приложения.
- Введем дневник для фиксации всех нагрузок с указанием параметров и уровня повседневной активности.
- В случае необходимости, корректируют рацион: уменьшают калорийность на 5-10%, восстанавливают баланс питательных веществ.
- В ходе занятий постепенно увеличиваем интенсивность. Со прежним весом выполняем на 1-2 повтора больше упражнений, или незначительно повышаем рабочие веса при неизменном количестве повторений, добавляем несколько минут кардио и так далее. Иногда программу тренировок требуется пересмотреть полностью. Есть много деталей и особенностей, но эти меры — залог успеха.