Вены будут торчать: 3 упражнения, которые помогут накачать гигантские руки

Предплечье — одна из самых важных мышц, участвующая не только в упражнениях на бицепс, но и в жиме, становой тяге и другими упражнениями, где сила рук играет важную роль. Вот почему у всех рекордсменов из вашего спортзала не просто развитые предплечья, а раскаченные до состояния «выпирающих» вен. Как добиться такого результата? Вот несколько советов от профессионального тренера и YouTube-блогера Марио Риоса.

Общий совет блогера — делать от 1 до 3 повторений до отказа, чтобы дать мышце как можно больше нагрузки и получить наибольший результат. Также не забывайте, что любая тренировка не даст нужного эффекта без правильного питания и качественного восстановления.

Накаченная рука

Анатомия предплечья

Прежде чем приступить к самой тренировке, Риос объясняет важность упражнений на разные части предплечья. Оно делится на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели или задние и передние мышцы. Самая большая — сгибательная (внутренняя) мышца лучевой кости. Именно на нее Риос и делает упор в упражнениях на предплечье, поскольку она дает объем и силу.

Сгибание «Молота»

Наиболее эффективное, по мнению тренера, упражнение — сгибание «Молота» и его вариации. Техника упражнения простая: возьмите гантели в обе руки в нейтральном хвате, чтобы большой палец руки был направлен вверх. Начинайте упражнение из положения полностью разогнутой руки, затем сгибайте ее до уровня 90 градусов. Это упражнение прокачивает как бицепс, так и предплечье.

Одна из вариаций этого упражнения — сгибание молота к противоположному плечу. Оба варианта эффективны, выберите то, что вам больше нравится.

Подъем штанги/гантелей обратным хватом

Это упражнение так же, как и предыдущее, задействует мышцы предплечий — именно за счет хвата. В отличие от обычного поднятия штанги, здесь можно взять поменьше вес и выполнять повторение медленнее, чтобы прочувствовать напряжение мышц предплечья. Кроме того, в отличие от «Молота», здесь задействован не бицепс, а брахеалис (плечевая мышца).

«Походка фермера»

По мнению Риоса, «походка фермера» — своеобразная прогулка по залу с гантелями в руке — даст отличное статичное напряжение мышцам предплечья. Попробуйте и ваши походы в магазин за продуктами действительно станут легче.

Чтобы чуть усложнить задачу, тренер предлагает суперсет из подъема «Молота», 15-секундным отдыхом и «походкой фермера».

Источник