Важен ли порядок выполнения упражнений на тренировке
Сегодня делимся рекомендациями эксперта по порядку выполнения движений в рамках одной силовой тренировки.
Упражнения в начале тренировки и в конце
Исследования показывают, что вы добиваетесь наибольшего эффекта в росте силовых показателей и объема мышц от упражнений, которые выполняете в начале тренировки, по сравнению с теми, которые выполняете позже. На старте вашего занятия в зале мышцы полны гликогена и АТФ, центральная нервная система не утомлена и готова к сложной, концентрированной работе.
Какие упражнения выполнять первыми?
Вот почему в большинстве учебников по физиологии тренинга обычно говорится, что сначала на тренировке следует выполнять взрывные и тяжелые, сложные движения. Они требуют координации всего тела и больше энергии, чем изолирующие упражнения.
Рекомендации по порядку выполнения упражнений в рамках одной тренировки
- Упражнения на мощность, скорость – олимпийские движения со штангой, плиометрика.
- Тяжелые многосуставные упражнения – жимы, тяги, приседания).
- Вспомогательные движения – выпады, отжимания, подтягивания.
- Изоляция – упражнения на икры, скручивания, сгибания.
- Кардио (аэробные упражнения).
Приоритеты в личных тренировках
Но не у всех людей в зале одинаковые приоритеты и цели. Если вы действительно хотите иметь огромные руки, то следует тренировать их в первую очередь, даже если сначала это означает выполнение изолирующих упражнений на бицепс и трицепс, таких, как сгибания и разгибания. Затем вы можете следовать общим рекомендациям до конца занятия.
Экспертные рекомендации
- На примере клиентов фитнес-центров часто заметно, что та часть их физической формы, которая сдерживает их прогресс, не является приоритетной в программе тренировок. Просто перестроив программу в соответствии с потребностями, добиться успеха снова становится легко! Для этого нужно только точно расставить приоритеты — каких перемен вы ожидаете от работы с отягощениями.
- Оптимально эффективно необходимо использовать науку и теорию для принятия решений по построению своей тренировочной программы. Но вы также нужно помнить, когда следует нарушить статус-кво, чтобы отступить от шаблона и поработать над своими конкретными задачами.
- Создание тренировочной программы — это одновременно и искусство, и наука. Убедитесь, что вам удалось совместить оба параметра, если хотите получить наилучшие результаты.