Ваши плечи не растут: 5 ключевых ошибок, которые мешают вам нарастить мышцы
Силовые тренировки
Мышцы
спорт и здоровье
спортивное тело
Широкие, большие плечи — мечта всех качков. Какие 5 ошибок мешают достичь желаемого результата и как их исправить?
Ошибка 1: Вы не выводите локти до параллели или выше уровня кистей во время подъемов через стороны
Некоторые атлеты жалуются на то, что махи и подъемы рук через стороны наносят вред плечам. Однако, на самом деле, это может быть первоклассным упражнением как для здоровья, так и для роста — если вы делаете правильно.
Как делать не нужно: держать локоть ниже уровня кистей и поднимать руки, сильно согнутые в локтях. Если вы будете выполнять движение таким образом, плечи не будут двигаться в большей части диапазона, а фактический объем движений мышц будет минимальным, а значит, минимальна и польза.
Лучшее решение: в этом упражнении рука и локоть должны двигаться как единое целое. Двигайте локоть вверх, а предплечье при этом должно быть параллельно земле в верхней точке. В целом, должно складываться ощущение, что в ладонях емкости, из которых вы выливаете воду.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ошибка 2: Использование слишком узкого хвата в тяге штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку — еще один классический вариант для развития дельт с плохой репутацией из-за усугубляющей боли в плече. Вся разница в исполнении будет в постановке рук. При использовании слишком узкого хвата плечи вращаются внутрь, что может способствовать ущемлению и травмам вращательной манжеты плеча.
Лучший способ: используйте хват на ширине плеч или даже чуть шире, чтобы проработать средние и задние дельты. Если и так неудобно, просто делайте подъемы снизу вверх со штангой или блином, выбрав вариант с опорой или без нее.
Ошибка 3: Держите канатную рукоять слишком близко
Когда вы выполняете односуставные движения для плеч, такие фейс пул, или тягу к лицу, сокращение расстояния между концами канатной рукоятки облегчает движение. И наоборот, если вы дальше разводите кисти, тем становится сложнее.
Лучший способ: Держите локти слегка согнутыми в течение всего подхода и максимально разводите концы рукояти в завершении движения. Если это затрудняет выполнение повторений, используйте более легкий вес.
Ошибка 4: Слишком тяжелый вес в жиме штанги из-за головы
Жим штанги над головой — это проверенное временем упражнение для развития плеч, которое имеет несколько достойных вариантов: сидя или стоя, перед или за головой.
Однако, не все из этих вариаций достойны выполнения с большими весами. В нижнем положении со штангой за головой мышцы плеча находятся в самом слабом анатомическом положении, и работа с большим весом значительно увеличивает риск повреждений. Особенно, если ваши дельты были травмированы до этого.
Лучший способ: используйте только легкие и умеренные веса, когда работаете в вариации жима за головой. И если вашим плечам совсем некомфортно движение, не делайте его.
Ошибка 5: Приоритет только переднему пучку
Частая ошибка, которая приводит к росту только одной части плеч. Проблема в неправильном подборе упражнений. Согласно исследованию 2013 года, жим на плечи преимущественно нагружает передний пучок: в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее, чем задний.
Что делать: исключите полностью жимы на плечи и сосредоточьтесь на среднем и задних пучках, если ваши плечи развиты неравномерно. Включите в тренировочное расписание махи и отведения рук, а завершить его жимами.