В соцсетях обсуждают клетчатку после достижения целей по потреблению белка.

Фокус на общее благополучие, а не стремление к снижению веса или увеличению мышечной массы.

Freepik

Польза различных видов клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, — одни из самых полезных для здоровья. Нехватка такого вещества провоцирует запор, геморрой и увеличивает риск хронических заболеваний, начиная с сердечно-сосудистых болезней и заканчивая раком кишечника. Австралийские исследователи… Саман Кхалеси, Крис Ирвин и Сейед Фарханг ДжафариУчёные, занимающиеся питанием, положительно оценивают тренд социальных сетей на увеличение потребления клетчатки.

Клетчатка, также называемая пищевыми волокнами, — это непоглотимые компоненты… растительной пищиВ отличие от других углеводов, которые разлагаются на сахар, проходят через весь пищеварительный тракт в основном в неизмененном виде. Существуют два основных типа волокон.

Растворимые волокна

Растворимые волокна, растворяясь в воде, создают гелеобразную структуру. Их можно обнаружить во фруктах (яблоки, ягоды), овощах (батат, морковь) и бобовых, а также в овсе. Такая клетчатка замедляет процесс переваривания пищи и способствует длительному ощущению сытости. Она положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, понижает уровень холестерина и помогает контролировать сахар в крови.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые волокна не растворяются в воде, но прибавляют объём пищевым продуктам. Такой тип волокон содержится в пшеничных отрубях, фруктах, кожуре овощей, орехах и семенах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Нерастворимые волокна увеличивают объем стула, помогают регулировать дефекацию и уменьшают запоры.

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка полезна для кишечника Для получения энергии для переработки пищи, противостояния вредным микробам и повышения физического и душевного благополучия оба вида ферментируются полезными бактериями.

Эксперты также говорят о резистентном крахмале — сложном углероде, который технически не является клетчаткой, но подобно ей сопротивляется перевариванию и питает кишечные бактерии. В нём богаты бобовые, вареная картошка и недоваренные макароны.

Что такое цель по потреблению клетчатки

К сожалению, нет быстрого лабораторного теста для определения вашей потребности в клетчатке. Самый простой показатель – как хорошо работает ваше пищеварениеЕсли у вас нечасто встречаются запоры, вероятно, вы получаете достаточное количество пищевых волокон.

Есть стандартизированные рекомендации Разработаны рекомендации для учёных по ежедневному потреблению клетчатки, исходя из возраста и пола. Взрослым мужчинам нужно примерно 30 граммов в день, женщинам — около 25 граммов. Для расчёта индивидуальной нормы можно использовать данные сайтов, онлайн-калькуляторов или приложений, учитывающих разные факторы.

Как достичь цели по клетчатке

Для того чтобы еда не надоедала, стоит заботиться о её разнообразии. Меню, ориентированное на высокое содержание клетчатки, должно быть богатым следующими продуктами:

• фрукты,
• овощи,
• орехи,
• семена,
• бобовые,
• Хлеб и крупы из цельного зерна, мелкого помола.

Специалисты в области питания утверждают, что стремление достичь определенной цели может привести к избытку и негативным последствиям.

1. Избегайте внесения радикальных изменений в рацион, таких как полное исключение определённых групп продуктов или питательных элементов, если такое действие не было предписано врачом.
2. Не ограничивайте себя одним видом клетчатки; оба варианта обладают своими достоинствами, а их сочетание наиболее эффективно.
3. Избегайте быстрого увеличения потребления клетчатки: это может привести к боли в животе и газам. Начинайте с добавления одного или двух продуктов, богатых клетчаткой, ежедневно и поэтапно увеличьте их количество за несколько недель.
4. Для эффективной работы клетчатки необходима вода, пейте много жидкости, как минимум восемь-десять стаканов воды ежедневно.

Важно обращать внимание на сигналы своего организма. При дискомфорте в области пищеварения или наличии состояний, требующих ограничения потребления клетчатки, как например синдром раздраженного кишечника, необходимо обратиться к специалисту.