В какое время суток лучше всего тренироваться?
Рассказываем, как настроить или подстроиться под свои биологические часы.
Циркадная синхронизация
В жизни есть факторы, которые находятся вне нашего контроля. Они могут изменить частоты сна и бордрствования, а также значительно влиять на уровень физической энергии и активности. Изменения циркадного (биологического) ритма под воздействием внешних факторов могут привести:
- к физиологическим (метаболическим)
- к психологическим (когнитивное/психическое здоровье) последствиям.
Эти внешние стрессоры могут влиять на сон и уровень энергии. Биологические часы могут работать независимо, но обычно синхронизируются с факторами окружающей среды, такими, как солнце. Что еще может изменить ваш личный ритм?
Сон и циркадые ритмы
Циркадный ритм является основой цикла сна. Качество и количество часов в постели могут влиять на продолжительность сна. Доказательством является лептин, гормон сытости в кишечном микробиоме. Обычно он активируется выбором питания, но может вызвать волновой эффект на циркадный ритм. Низкий уровень лептина может снизить качество и продолжительность сна.
Нарушение цикла сна/бодрствования из-за воздействия света на мозг в неподходящее время может привести к сбою в циркадных часах. Другие внешние факторы включают воздействие солнца, светоизлучающие устройства и социальную смену часовых поясов. Это касается работников ночной смены и приверженцев ночного образа жизни.
Время тренировок
Наши предки были очень активны по утрам, охотясь и собирая пищу. Можно с уверенностью предположить, что возможно, для некоторых, ранние занятия спортом являются очень эффективными. Однако, это не относится ко всем.
Что касается других спортсменов, то некоторым, в соответсвии с их циркадными ритмами, лучше подходят тренировки в дневные и вечерние часы. В это время температура тела максимальна. Это определяется периферическим мышечным ритмом. Биологические часы управляют уровнем энергии клеток скелетных мышц в течение дня. Это поддерживается наличием достаточного количества топлива (или углеводов) для обогрева тела. Таким образом, спортсмены могут ожидать лучших результатов в течение дня при достаточном количестве углеводов.
После дня полноценного питания и движения (тренировочной и нетренировочной активности) лучший способ восстановиться — это поспать. Этот процесс позволяет часам начать все заново для другого дня.
Настройтесь на свой ритм
Циркадные часы влияют на множество аспектов повседневной жизни. От приема пищи, усвоения питательных веществ и работы кишечника до производительности на тренировках. Если вам не слишком нравится свой ритм, есть привычки, которые можно изменить, чтобы улучшить его.
- Более ранний отход ко сну, завтрак или тренировка могут иметь огромное значение.
- С другой стороны, отложив телефон и отказавшись от полуночного перекуса, вы сможете лучше выспаться ночью. Все дело во времени.
- Определяйте лучшее и самое удобное для себя и используйте уровень энергии, когда он максимален.