В форме к лету за два месяца: 10 упражнений

Краткая тренировка дома позволит эффективно прокачать все группы мышц.

Freepik

Любите заниматься спортом.

Физические нагрузки и любые виды активности благотворно влияют на самочувствие, здоровье и приносят радость. рекомендуют следующие объемы нагрузок.

Аэробная активность

Внесите в свою жизнь как минимум 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных аэробных занятий еженедельно. Можно комбинировать оба типа нагрузок по своему усмотрению, но обязательно разделите тренировки на несколько дней недели.

Эксперты для улучшения здоровья советуют не менее 300 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это способствует потере веса или поддержанию достигнутого результата. Но имейте в виду, даже немного активности может принести пользу.

Силовые тренировки

Проводите силовые тренировки всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Для повышения уровня здоровья и физической формы достаточно одного подхода каждого упражнения. Выбирайте вес или сопротивление, достаточное для утомления мышц после двенадцати-пятнадцати повторений.

Какие упражнения выбрать

К умеренным аэробным тренировкам относятся быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание или стрижка газона. К интенсивным аэробным упражнениям относятся бег, плавание по кругу, тяжелая работа во дворе и танцы.

Для выполнения силовых упражнений можно использовать тренажеры, свободные веса, вес собственного тела, тяжелые мешки или ленты сопротивления. Подходят также весла для работы против силы сопротивления воды или сложное скалолазание.

10 упражнений, чтобы ускорить похудение

Регулярные физические упражнения способствуют быстрому снижению веса, поэтому выполнение их необходимо. Каждое упражнение выполняйте по три-четыре подхода, уделяя каждому 45 секунд.

Бег с высоким подниманием коленей

• Примите прямостоящее положение, соедините стопы, согните локти и положите предплечья параллельно полу.
• Приступайте к бегу с высоким подъемом коленей.

Отжимания с вытягиванием руки

• Примите позицию упор лежа, опираясь на прямые руки.
• Выровняйте корпус и поставьте ладони прямо под плечи.
• Согни локти и наклонись грудью к полу.
• Восстановите начальное положение и протяните правую руку вперёд.
• Встаньте в упор лежа;
• Повторите отжимание, а затем выпрямите левую руку вперед.

Велосипед

• Разложите тело на спине, вытяните ноги и поднимите вверх.
• Руки уберите за голову;
• Приведите правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем.
• Вернитесь в исходное положение;
• В это же время приведите левое колено к груди и тянитесь к нему правым локтем.

Выпады с прыжками

• Примите прямое положение, расставьте стопы на ширину плеч, сложите руки на бедрах.
• Выполните удар правой ногой вперед.
• Встаньте из этой позы, поднявшись вверх и переставив ноги так, чтобы перед вами была теперь левая.

Скручивания с опусканием ног

• Примите положение лёжа на спине, согните колени и поднимите ноги вверх, положите руки за голову.
• Поднимите плечи и удерживайте их поднятыми.
• Положите правую ногу на пол, после чего поднимите и опустите левую.
• Старайтесь выполнять движения плавно.

Прыжки с касанием стоп

• Станьте прямо, соединёнными ногами и руками по бокам тела.
• Вскочите, сгибаю правую ногу в колене и поднимаю икроножную мышцу.
• Потрогайте левой рукой правую ногу и вернитесь в исходное положение.
• Подпрыгните ещё раз и повторите упражнение для левой ноги.

Приседания + кик ногой

• Примите прямостоячее положение, расставьте стопы на ширину плеч, скрестите руки локтями.
• Присядьте, удерживая бедра параллельными полу.
• Встаньте, а затем ударом правой ноги вперед.
• После следующего приседания ударом ноги выполните движение правой ногой.

Шагающая планка

• Встаньте в упор лежа на локтях;
• Выровняйте всё тело, локти поставьте прямо под плечами.
• Пройдите несколько шагов на локтях вправо.
• Сделайте несколько шагов назад налево.

Отжимания с касанием плеча и ноги

• Примите положение упора лежа на выпрямленных руках.
• Расслабьтесь, стараясь сохранить природные изгибы позвоночника.
• Сгиньте руки в локтях и склонитесь грудкой к полу.
• Вернитесь в исходное положение;
• Левым плечом коснитесь правой рукой, а правым — левой.
• Потроньте сначала правой рукой левую ступню, а потом левой — правую.

Берпи

• Примите положение стоя, поставив стопы на ширину плеч и опустив руки вдоль тела.
• Примите положение отжиманий и с последующим прыжком переходите в упор лежа.
• выполните отжимание;
• Снова сделайте прыжок и вернитесь в положение приседания с упором на руки.
• Встаньте из этой позы, подняв руки вверх.

Тренировки для похудения: выводы

Для избавления от жира в любой проблемной зоне необходим дефицит калорий. Чтобы сбросить несколько килограммов, нужно пересмотреть меню и потреблять меньше калорий, чем тратите. Диета не должна быть слишком строгой, организму требуется достаточное количество полезных веществ для нормальной работы.

Комментарии

2