В чем различия тренировок на гипертрофию, силу и выносливость?
О том, как правильно тренироваться для достижения ваших целей.
Определитесь со спортивной целью
Силовые тренировки — это всегда игра цифр. Различные уровни веса или любое сопротивление могут привести к различному гипертрофическому эффекту на организм. Атлет может работать над своими навыками силы, гипертрофии или выносливости, чтобы стать лучшим спортсменом или достичь любых других целей, например, поддержания себя в форме. Каждая категория тренировок дает разные результаты в зависимости от объема и приложенного вами усилия.
Тренировки на силу
Силовая тренировка выполняется путем подъема веса, близкого к своему одноповторному максимуму (1ПМ). Силовая тренировка осуществляется через различные версии жима над головой, жима лежа, приседаний и становых тяг. В большинстве случаев, они являются первым упражнением в силовой сессии.
Объем требует меньшего количества повторений с большим количеством подходов, как правило, в диапазоне 3-6 повторений для 4-6 подходов. Для средних тяжелоатлетов тренировки с более высокими весовыми нагрузками увеличивают их 1ПМ. Неважно, работают сеты до отказа или нет.
Кому подойдут тренировки на силу
- Спортсменам, желающим заниматься пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой.
- Атлетам, которым нужна простая и универсальная тренировка, поскольку она позволяет им задействовать все основные группы мышц.
- Любому, у кого мало времени. В этом случае вы можете рассчитывать на качественные тренировки.
Тренировки на гипертрофию
Гипертрофия — это общий термин, означающий увеличение мышечной ткани на клеточном уровне. Мышечная гипертрофия скелетной мускулатуры является сложным и увлекательным процессом, посредством которого мышцы растут в ответ прогрессивное воздействие тяжелым тренингом с отягощениями. Что же делать в зале?
ДмитрийПутылин Фитнес-директор Men Today
Кому подойдут тренировки на гипертрофию
- Спортсменам, которые хотят построить рельефное, мышечное тело.
- Выступающим атлетам в категориях бодибилдинга.
- Всем, кто хочет укрепить свое здоровье и прийти к долголетию.
Тренировки на выносливость
- Тренировки на выносливость улучшают сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы.
- Вес относительно небольшой, но это не значит, что он должен быть легким. Вместо того, чтобы быть ориентированным на объем, они основаны, как правило, на времени и усилиях.
- При работе с небольшим весом усилие важнее объема. Это увеличивает частоту сердечных сокращений аналогично кардио, не удивляйтесь, если пропотеете хорошо и выжмите майку по окончанию.
- Когда дело доходит до выносливости, интенсивность важнее объема. Большинство тренировок на выносливость включают только собственный вес.
Между длинными медленными дистанциями, спринтерскими интервальными тренировками и высокоинтенсивными интервальными тренировками последние два оказались более эффективными в улучшении аэробной адаптации. И наоборот, медленные тренировки на длинные дистанции улучшили дыхание на 25% в отдельном исследовании.
Кому подойдут тренировки на выносливость
- Тренировки на выносливость хороши для тех, кто хочет высокой интенсивности.
- Тем, кто хочет совершить восхождение или любое другое энергозатратное действие.
Выводы и рекомендации
Каждая из трех направлений тренировок может дать разные результаты. В зависимости от индивидуальных целей, связанных с массой, эстетикой или выносливостью, вы можете сосредоточить большинство своих упражнений на одном из этих стилей. Или даже совмещать их. Когда они практикуются поочередно, то помогут создать вам хорошо подготовленное, крепкое, здоровое тело.