В чем польза гиперэкстензии: лучшее упражнение для здоровой спины после 40 лет
Упражнение гиперэкстензия считается одним из наиболее эффективных способов тренировки спины и косых мышц живота. Это отличное упражнение для укрепления позвоночника и повышения гибкости, которое может быть полезно как профессиональным спортсменам, так и обычным людям, желающим поддерживать здоровье спины.
В чем польза гиперэкстензии?
Крепкие мышцы
Прежде всего, гиперэкстензия способствует укреплению мышц спины, а также межпозвоночные мышцы. Это особенно важно для профессиональных атлетов и людей, которые занимаются физическим трудом, поскольку сильные спина и межпозвоночные мышцы помогают поддерживать правильную осанку и предотвращать возможные травмы.
Гибкость спины
Кроме того, гиперэкстензия способствует улучшению гибкости спины. Регулярное выполнение упражнения позволяет растягивать и разрабатывать спину, что повышает подвижность и гибкость этой части тела. Это особенно важно для тех, кто страдает от мышечной жесткости или хронических болей в спине.
Сильный пресс
Еще одним преимуществом упражнения гиперэкстензия является его способность укреплять косые мышцы живота. В процессе выполнения этого упражнения, мышцы живота активно работают для поддержания равновесия тела. Таким образом, гиперэкстензия может быть полезной для тех, кто хочет укрепить свой пресс и формировать красивый рельеф живота.
Правильная осанка
Упражнение гиперэкстензия является важным элементом физической активности, которое не только способствует развитию определенных групп мышц, но также может оказать положительное влияние на осанку.
Таким образом, гиперэкстензия — крайне полезное упражнение для каждого мужчины. Если коротко, то вот вся его польза:
- снять боли в пояснице;
- укрепить мышцы вокруг позвоночника;
- улучшить осанку;
- усилить работу мышц бедер, особенно задней поверхности;
- прокачать ягодицы;
Как выполнять гиперэкстензию?
Гиперэкстензия — это упражнение для тренировки спины, при котором задействуются главным образом мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер.
Подготовка к упражнению
- Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, зафиксировав ноги на валиках для стоп.
- На большинстве скамеек ваше тело будет находиться под углом 45 градусов (приблизительно).
- Скрестите руки на груди и убедитесь, что ваша талия свободна от поддержки бедер, чтобы вы могли согнуться в талии. Также можете держать руки на уровне головы, как показано на изображении выше.
Движение
- Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, сгибаясь в талии.
- Опускайте тело до тех пор, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях и полное растяжение в нижней части спины, выдыхая на пути вниз.
- Верхняя часть тела должна быть почти вертикальной в нижнем положении, но вытягиваться только настолько, насколько вам удобно.
- Медленно верните тело в верхнее положение, когда все тело находится прямо на одной линии, вдыхая на пути вверх.
Удерживайте положение вверх и вниз по 3 секунды каждое. Это сократит мышцы нижней части спины в верхнем положении и растянет их в нижнем положении. Делайте это с каждым повторением-
Количество повторений зависит от силы и здоровья вашей спины. Если вы хотите увеличить сопротивление, можете держать на груди блин. Однако убедитесь, что вы как следует разогрелись перед упражнениями на гиперэкстензию.
Как избежать травмы спины?
Все мы знаем, что наиболее травматичной частью тела считается поясница. К сожалению, почти 80% взрослых испытывают боль в пояснице в какой-то момент жизни. Поэтому вы должны быть очень осторожны, выполняя любую тренировку с участием спины, и не забывайте про разминку.
Вот еще несколько советов, как избежать травмы поясницы:
- Будьте осторожны, поднимая тяжелые предметы. Убедитесь, что вы используете ноги, а не спину для подъема.
- Выполняйте упражнения на гиперэкстензию ежедневно. Это обеспечит укрепление кора и поддержание активности и здоровья нижней части спины.
- Убедитесь, что вы контролируете свой вес. Ожирение плохо сказывается на всем теле, включая спину. Если вы похудеете, все тело будет функционировать лучше.
- Придерживайтесь здоровой диеты, богатой необходимыми витаминами и минералами – это имеет огромное значение для вашего общего состояния здоровья. Чит-дни — это нормально, но ограничьтесь 1-2 днями в неделю.
- Выполняйте растяжку спины ежедневно. Вот несколько отличных упражнений на растяжку нижней части спины, которые укрепляют поясничную область, а также помогают избежать травм.