Увеличьте бицепсы без железа с помощью этих 3 простых упражнений
Как накачать большие бицепсы? Многим кажется, что это трудно сделать без железа. Но фитнес-тренер Джефф Кавальер уверен, что прокачать бицепсы можно даже упражнениями с собственным весом.
ДжеффКавальер Фитнес-тренер, популярный блогер
Из каких мышц состоит бицепс?
Бицепс состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка начинается от плечевого сустава и проходит по верхней части плеча. Короткая головка начинается от плечевого сустава и проходит по внутренней стороне плеча.
Джефф Кавальер показал, где расположены головки, с помощью маркера.
Длинная головка
Короткая головка
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как правильно качать бицепс?
Рост мышц бицепса происходит, когда волокна подвергаются нагрузке. Этот процесс называется гипертрофией.
Когда вы поднимаете вес (в том числе своего тела), в волокнах мышц, над которыми вы работаете, образуются микроразрывы. Во время отдыха и восстановления ваше тело восстанавливает эти порванные волокна, делая их больше и сильнее.
Чтобы накачать бицепсы, требуются специальные упражнения
Как часто тренировать бицепс? Да, многие новички в фитнесе мечтают увеличить именно эти мышцы. Но не стоит тренировать бицепсы каждый день, потому что этим мышцам нужны дни отдыха для восстановления и наращивания мышечной ткани, заверяет Кавальер.
«Если вы хотите накачать большие руки, вам следует запланировать 2-3 тренировки на бицепс в неделю. Не стоит качать его каждый день!» джефф кавальер Фитнес-тренер, блогер
Каких ошибок избегать?
Неправильная техника выполнения
Одна из распространенных ошибок — неправильная техника выполнения упражнений. Неправильное положение тела или использование инерции могут снизить эффективность тренировки и повысить риск травм.
Многие люди, которые качают бицепсы с железом, сгибают спину, из-за чего могут получить травму поясницы и не только. Также не рекомендуется наклонять голову — смотрите прямо перед собой, советует Кавальер.
Тем, у кого трудности с техникой, тренер рекомендует прижиматься спиной к стене, чтобы затылок, плечи и ягодицы плотно прислонялись к ней.
Следите за правильной осанкой, когда выполняете упражнения на бицепс
Использование слишком больших весов
Попытка поднять слишком большой вес может привести к ухудшению техники упражнения и перенапряжению других мышц — вместо активации бицепсов.
Если вы берете слишком большой вес, то будете портить технику, чтобы поднять его. Выбирайте вес, с которым можете спокойно сделать 10-12 повторений.
Недостаточный отдых и восстановление
Переутомление мышц бицепса без достаточного времени на восстановление может привести к перенапряжению и повышенному риску травм.
Вам обязательно нужны дни отдыха — тренируйте бицепс не чаще 2-3 раз в неделю, советует Кавальер. Обычно людям требуется минимум 1-2 дня отдыха, чтобы эти мышцы успели восстановиться.
Не тренируйте бицепс каждый день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться
Домашняя тренировка для бицепса
Хотите накачать бицепс без спортзала? Эту тренировку вы можете выполнять на улице — на ближайшей площадке, где есть турник. Постарайтесь найти снаряд, где есть не только классический, но и низкий турник.
Разгибание на бицепс на низкой перекладине
- Встаньте перед низким турником, возьмитесь за перекладину с обратным хватом. Ладони смотрят на вас.
- Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока грудь не приблизится к перекладине.
- Медленно опуститесь вниз, контролируя движение.
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
Подтягивания на турнике узким хватом на бицепс
- Встаньте перед турником, возьмитесь за перекладину с узким хватом. Ладони, как и в первом упражнении, смотрят на вас.
- Согните руки в локтях и подтяните корпус вверх, пока грудь не приблизится к перекладине.
- Медленно опуститесь тело вниз, контролируя всю траекторию движения.
- Повторите заданное количество раз.
Обратные отжимания
- Начните со стандартного положения отжимания.
- Медленно поворачивайте руки наружу, пока пальцы рук не будут направлены к пальцам ног.
- Переместите руки чуть ближе к ступням в удобное положение, но держите их прямыми. Напрягите свой кор.
- Медленно опускайтесь к земле. Возможно, ваши запястья и предплечья еще недостаточно гибкие, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вы можете.
- Задержитесь в этом положении на две секунды, затем подтянитесь.