Не все тренировки одинаково полезны. Если вы видали состязание «Сильнейший человек планеты» (World’s Strongest Man), то в курсе, что выступающие там титаны обладают не только нечеловеческой силой, но и чудовищной выносливостью. Их тренировки и брутальны, и функциональны.
Эксперт MH Том Кемп, знакомый с миром силового экстрима не понаслышке, составил эту программу, чтобы вы могли строить мышцы не только для позирования на подиуме, но для различных домашних дел.
У вас будет по три тренировки в неделю (с днями отдыха между ними, естественно) по сплиту тяги-жимы-ноги.
Тренировка 1: тяговые упражнения
Ничто так не говорит о вашей мощи, как спина размером с дверь амбара. Отдыхайте три минуты между подходами первого упражнения, по две минуты во втором и всего минуту между переносками грузов. В последнем упражнении отдыхайте по самочувствию — вам понадобится идеальная техника. Если травмируетесь, то надолго прервете тренировки.
-
Становая с плинтов (стоек, ящиков), 3 подхода по 8 повторов. Веса больше, чем в обычной, так как короче амплитуда. Поставьте штангу на плинты высотой сантиметров пятнадцать или на нижние ограничители силовой рамы и тяните с с них.
-
Тяга штанги в наклоне, 5 х 5.
-
«Прогулка дровосека», 4 х 30 м. Как прогулка фермера, только гантели не в опущенных руках, а на плечах
-
Становая тяга, 3 х максимум за 60 секунд.
Подберите вес, с которым можете выполнить максимум повторов в течение одной минуты. Если техника портится или штанга раньше вырывается из этих мощных лап, снижайте вес.
Тренировка 2: жимовые упражнения
Это день жима, будем прорабатывать плечи, грудь и трицепсы. Протокол тот же: отдыхать по три минуты между сетами в первом движении, затем по две во втором и всего по одной минуту между прогулками. И так же набирайтесь сил для финального упражнения.
-
Подъем на грудь и жим гантелей, 3 х 8. Настоящий силач должен уметь поднять груз с земли на вытянутые руки над головой. Так что в каждом повторе выполняйте и подъем на грудь, и жим.
-
Жим штанги на полу узким хватом 6 х 5. Суровый прадед модного жима лежа на скамеечке. Работаете с укороченной амплитудой, но не ждите расслабухи.
-
Прогулка фермера с кольцами , 4 х 30 м. Тут понадобится дополнительное оборудование: гимнастические кольца. Проденьте ремень кольца через несколько блинов и закрепите как следует. Повторите еще раз — получится пара богатырских снарядов, которые больше любой гантели в вашем зале.
-
Жим гантели, 3 х максимум за 60 секунд.
И десерт: расположите тяжелую гантель между ног, сперва сделайте подъем на плечо, а потом столько жимов, сколько осилите за 60 секунд, меняя руки по мере необходимости.
Тренировка 3: ноги
Если сильная верхняя часть тела — это дом, то ноги — фундамент. Протокол все тот же.
-
Приседание со штангой на спине, 3 х 8.
-
Ходьба выпадами, 6 х 5 (по 5 шагов каждой ногой).
-
Толкание блина (блинов), 4 х 30 м. Уложите блины стопкой, упритесь в нижний — и толкайте вперед, не касаясь коленями пола.
-
Приседание с гантелями, 3 х максимум за 60 секунд. Держа гантели в опущенных руках по бокам, «просто» старайтесь сделать максимум приседаний за минутку. Потом несколько дней не ходите по лестницам.