Утренняя зарядка для здоровой спины: всего 10 минут, чтобы почувствовать себя лучше
Freepik
Проработайте самые проблемные зоны с помощью этих простых упражнений.
Чем могут быть полезны короткие тренировки?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, полезна любая физическая активность. По крайней мере даже 10-минутное занятие лучше скажется на организме, чем отсутствие нагрузки как таковой. Именно поэтому не стоит отказываться от спорта совсем, ссылаясь на то, что короткие тренировки не могут принести пользу. Если у вас нет возможности проводить полноценные тренировки, постарайтесь тратить хотя бы по несколько минут в день на упражнения.
Зарядка для спины
Наклоны коленей к полу
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки разведите по сторонам;
- Опустите колени в правую сторону, затем в левую.
Подъем ноги
- Лягте на пол, руки также разведите по сторонам, правую ногу согните в колене, левую выпрямите и потяните носок на себя;
- Поднимите левую ногу;
- Затем медленно опустите ее;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
Повороты таза
- Лягте на пол, руки разведите по сторонам, ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч;
- Опустите колени в правую сторону, затем в левую.
Скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Диагональная складка
- Лягте на пол, ноги немного разведите, а руки раскиньте по сторонам;
- Поднимите лопатки и потянитесь правой рукой в левую сторону;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова поднимитесь и левой рукой потянитесь в правую сторону.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите под ягодицы;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Вернитесь в исходное положение.
Складка с согнутым коленом
- Лягте на пол, правую ногу согните в колене, руками обхватите ногу;
- Поднимите лопатки и потянитесь к коленке;
- Сделайте несколько повторений, затем выполните то же самое на противоположную ногу.
Боковая планка
- Лягте на правую сторону, руку положите под голову;
- Поднимите ноги и задержитесь в таком положении;
- После повторите то же самое на противоположную сторону.
Супермен
- Лягте на живот, выпрямите ноги, а руки вытяните вперед;
- Поднимите ноги и руки примерно на 15-20 сантиметров;
- Задержитесь в таком положении.
Кошка
- Встаньте на четвереньки;
- Ладони расположите точно под плечами;
- Прогните спину, максимально сводя лопатки;
- Затем округлите спину.