Утренняя зарядка: 10 простых упражнений для поддержания формы

Эта тренировка не длится долго, нужно лишь встать вовремя.

Freepik

Преимущества утренней зарядки

При обсуждении преимуществ утренней зарядки для мужчин часто упоминают о тестостероне. Уровень этого гормона подпитывает энергию и рост мышц, достигая утром пика на треть выше, чем вечером. Также тренировка, проведенная утром, может удвоить показатель сжигания жира.

Выбирая силовые упражнения, тело будет использовать накопленный жир в качестве источника энергии, а не потребленную пищу. «Дожигание» калорий может продолжаться дольше после утренней тренировки. Те, кто занимается поднятием тяжестей около семи утра, быстрее восстанавливают силы ночью и вырабатывают больше гормона роста, чем те, кто тренируется вечером.

Любите кардио? Утро – прекрасное время для пробежки. Практика показывает: с утра скорее выполните тренировку, чем найдёте повод её пропустить.
Ещё утреннее кардио повышает концентрацию внимания и бдительность, что способствует продуктивному дню.

Утренняя тренировка с акцентом на растяжку поможет повысить гибкость. Йога — прекрасный вариант, способный пробудить разум и тело, а также успокоить нервную систему.

10 упражнений для классной утренней зарядки

Это краткая тренировка, но спешить не нужно. Отдохнём по десять секунд между упражнениями.

Подъемы на пятки

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на расстоянии плеч и протяните руки вдоль тела.
2. Поместите вес на пятки, отделив носки от пола.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Выполняйте 45 секунд.

Подъемы на носки

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и опустите руки вдоль тела.
2. Поднимитесь на носки;
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Делайте упражнение на протяжении 45 секунд.

Отведение ноги

1. Станьте прямо, поставив ноги вместе или слегка приоткрыв.
2. Руки опустите вдоль туловища;
3. Сделайте шаг правой ногой назад и приподнимите её приблизительно на 45 градусов.
4. Затем повторите то же на левую ногу;
5. Проведите по двадцать повторений на каждой ноге.

Высокое поднимание бедер

1. Примите прямостоячее положение, ступни разместите на расстоянии плеч, а руки опустите вниз по телу.
2. Сгибаете правой ноги колено и поднимаете ногу.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Повторите то же самое на левую ногу;
5. Выполните по двадцать раз упражнение на каждую ногу.

Наклоны в стороны

1. Примите прямостоячее положение, руки вытяните по длине тела.
2. Согнитесь в правую сторону и правой рукой тянитесь к колену.
3. Повторите то же самое на левую сторону;
4. Выполняйте 45 секунд.

Наклоны к ногам

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и выпрямите руки вдоль тела.
2. Наклонитесь и дотроньтесь до стоп;
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Выполняйте 45 секунд.

Наклоны назад

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Руки выпрямите, а лопатки сведите;
3. Чуть отступите назад, задействуя пресс.
4. Вернитесь в исходное положение.

Вращения ногой

1. Лежа на правом боку, прислонитесь правой локтем к полу и слегка поднимите верхнюю часть тела.
2. Ноги выпрямите;
3. Поворачивайте левую ногу влево.
4. Затем сделайте то же самое с правой ногой.
5. Подержите равновесие на одной ноге двадцать секунд, затем на другой двадцать секунд.

Круговые движения руками

1. Ставьте ноги на ширину плеч и прямо становитесь, руки тяните вперед.
2. Начните вращать их так, как будто плаваете кролем.
3. Промотайте на двадцать секунд вперед, потом вернитесь на ту же длину времени назад.

Лодочка

1. Примите положение лежа на животе, а затем удлините руки и ноги.
2. Отсоедините от пола руки и ноги, тяните их к потолку.
3. Задержитесь в таком положении;
4. Выполняйте 45 секунд.

Утренняя зарядка: выводы

Из-за отсутствия времени на полную тренировку не следует пренебрегать спортом. Домашняя тренировка в утреннее или вечернее время – хорошее решение.

Фитнес-эксперт Ирина Ротач подчеркнула важность завтрака перед утренней тренировкой: организму необходимы силы и энергия, которые может дать еда. Поэтому перед упражнениями лучше перекусить, выбрав нежирную и лёгкую пищу за полчаса до занятия.