Физнагрузка длительностью всего 10 минут в день улучшит ваше самочувствие.
Pixabay.com
«Дыхание огня»
Сделайте глубокий вдох, а затем медленно и с силой выдыхайте через нос маленькими порциями, как будто фыркаете. На каждый вдох сделайте около 30 таких выдохов. Это упражнение ускорит сердцебиение и улучшит кровообращение в дыхательной системе и голове.
Напряжение-расслабление
Выполняйте упражнение стоя, сидя или лежа; найдите комфортную позу и сконцентрируйтесь на дыхании. При вдохе крепко сжимайте кулаки, при медленном выдохе — постепенно расслабляйте их. Затем повторите то же самое с мышцами рук, спины, живота, ягодиц, ног — всего, что можно усилием воли напрячь и расслабить. Почувствуйте расслабление в каждой части тела на выдохе, зафиксируйте это ощущение.
Работа с плечами
Успокойтесь на стуле или табуретке, выпрямитесь. Медленно поднимайте и опускайте плечи, затем двигайте их вперед и назад. Сделайте полукруг: двигайте плечами вверх, вперед и вниз, а потом в обратном направлении, после чего полный круг. Повторите все движения три–пять раз. Это поможет расслабить зажимы в шее и избавит от головных болей, вызванных спазмами.
Работа с шеей
Комплекс движений для шеи: сидя прямо, положите ладони на лоб и надавливайте, сопротивляясь давлению шеей. Повторите движение, переместив руки на затылок. Сделайте то же самое с левой и правой стороны (нажимать будет одна рука).
Самомассаж
Массаж шеи – ещё один способ помочь ей. Проводите его сидя или стоя, даже через одежду. Начинайте аккуратным поглаживанием тыльной стороной ладоней затылка, шеи и плеч, двигаясь сверху вниз. После разогрева кожи и тканей под ней (1-2 минуты) начните аккуратно разминать мышцы пальцами от линии роста волос к плечам, постепенно увеличивая интенсивность. 5–7 минут достаточно, чтобы проработать проблемные мышцы.
Растяжка позвоночника
Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки. Медленно наклоняйтесь, направляя голову, шею, грудной и поясничный отделы позвоночника вниз, затем крестец. Если коснулись руками пола — отлично, нет — не беда. Слегка согните колени, чтобы положить ладони на пол, и покачайтесь на полусогнутых ногах (задняя поверхность бедер будет растягиваться). Поднимите ладони и аккуратно разогните ноги. Позвоночник раскручивайте назад по отделам.
Складка в позе сидя
Не помешает немного йоги, даже если вы обычно ее не практикуете. Садитесь, вытяните ноги, наклонитесь вперед, аккуратно потянитесь, раскачайтесь. Эта простая поза снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, способствует нормализации кровотока в органах пищеварения.
Скручивания лежа на спине
Лягте на спину на пол, вытяните руки в одну сторону, а колени отведите в другую. Затем поменяйте направление движения без резких движений.
Растяжка суставов
Такая же процедура выполняется лежа на спине, но потребуется валик (можно свернуть плед). Сначала положите валик под грудной отдел позвоночника, согните ноги в коленях, руки — под голову. Расправьте грудную клетку, полежите так несколько секунд, потом вытяните руки назад. Повторите два-три раза — это расправит верхнюю часть позвоночника и плечевые суставы. Переместите валик под крестец, подтяните согнутые ноги и обхватите колени руками. Затем вытяните одну ногу и медленно опустите ее к полу, потом также медленно верните и проделайте то же самое со второй ногой — это воздействие на нижнюю часть позвоночника и тазобедренные суставы.