Знакомо ли вам чувство голода после занятия спортом? Хорошо, новость в том, что вы не одиноки. Многие люди после тренировки ощущают это неприятное чувство. Физические нагрузки обычно сжигают калории, используя запасы гликогена, что, в свою очередь, увеличивает аппетит.
Это также может привести к обезвоживанию. Недостаточное употребление воды до, во время и после тренировки обязательно вызовет чувство голода. Отсутствие воды перед началом упражнений приводит к усилению приступов голода впоследствии. Если вы предпочитаете тренироваться натощак, то в конечном итоге это ощутите полностью.
Иногда аппетит уменьшается во время или после тренировки, однако чувство голода может усилиться позднее днем, провоцируя переедание. Также понижается уровень терпения, что усложняет ощущать насыщение.
Упражнения помогают поддерживать вес и снизить риск развития таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые болезни. Также упражнения способствуют уменьшению жира в области живота и улучшают качество жизни.
Не нужно отказываться от тренировок, ведь это полезная привычка. Важно понимать, что упражнения повышают аппетит, и знать, как преодолеть эту трудность. Существуют разные причины повышенного голода после физических нагрузок, к которым относятся:
- Истощенный уровень гликогена;
- Недостаточное количество предтренировочного топлива;
- Физические упражнения, повышающие аппетит;
- Обезвоживание.
Как сдержать голод
Выберите правильное питание
Если после тренировки съесть кусок торта и запить его прохладительным напитком, вы всегда будете чувствовать себя голодными. Пища, наполненная рафинированными сахарами и добавками, не обеспечит необходимым питанием. Такая пища, как правило, повышает уровень сахара в крови, заставляя вас чувствовать себя голодными уже через час. Это определенно приведет к нездоровым перекусам.
После тренировки важно выбрать подходящий перекус. Хороший перекус должен быть богат углеводами и белком, поддерживать чувство сытости и способствовать восстановлению мышц. К таким вариантам относятся арахисовое масло с бананом, тунец или нежирная индейка с цельнозерновыми крекерами.
Тренируйтесь после основных приемов пищи, если вы занимаетесь спортом после небольшого ужина или обеда. Это эффективно, особенно если испытываете голод во время тренировки.
Перед физической активностью ешьте чтобы избежать тяги к нездоровой пище во время занятий. После тренировок употребляйте пищу с достаточным количеством калорий и питательных веществ.
Оцените свои усилия
Для тренировок длительностью меньше часа не требуется увеличить приём пищи в день. После занятий важно употреблять сбалансированную пищу для восстановления сил.
Натащак бегать — худшее, что вы можете сделать.
Время приема пищи
Для повышения эффективности тренировки и восстановления сил важно правильно рассчитывать время приема пищи. Во время занятий истощаются запасы гликогена, поэтому его нужно регулярно пополнять для обеспечения достаточной энергии в последующие дни.
Примите пищу сразу после тренировки в течение 30-60 минут. Для этого заранее спланируйте меню. Если вы рано встаёте, приготовьте завтрак, а если предпочитаете тренироваться в обед, убедитесь, что вы съели обед как «пища после тренировки».
Утренняя тренировка требует съедать обед спустя два часа после нее. Большее количество калорий в начале дня поможет контролировать аппетит позже. Завтрак — главное блюдо дня, обед — меньше, а ужин — самый скромный.
Контролируете обезвоживание
Голод может возникнуть из-за обезвоживания. Многие люди пьют недостаточно воды до, во время и после физических упражнений. Мозг может принять недостаток жидкости за голод, спровоцировав желание съесть что-нибудь.
Чувствуете голод спустя час после еды? Выпейте не менее 350 мл воды и подождите пятнадцать минут. Пересмотрите своё восприятие голода. Чтобы избежать обезвоживания, выпейте от 230 до 350 мл за час до тренировки и минимум 700 мл после её завершения.
В течение дня вы выпейте от двух до трёх литров воды. Беременность, болезнь, жара и влажность влияют на потребление воды. Для определения необходимости ещё одного стакана воды посмотрите цвет мочи; прозрачный или светло-желтый цвет говорит о нормальном состоянии; всё темнее лимонада – значит, нужно скорректировать водный баланс.
Держитесь подальше от «Читмилов»
Не поощряйте себя после тренировок «вкусняшками» за достижения. Позже еда станет психологическим вознаграждением после занятий. С таким мышлением похудение не гарантировано. Избегая нарушения диеты, вы не будете испытывать чувство голода каждый раз, возвращаясь домой с тренажерного зала.
Знайте минимумы
Надо уметь различать настоящий сильный голод и чувство желания есть. Сильный голод сопровождается рассеянностью, головокружением, раздражительностью и сонливостью.
Если у вас появились эти симптомы, возможно, причиной является гипогликемия, вызванная снижением уровня сложных сахаров в организме.
Если во время тренировки было употребление пищи или спортивного напитка, подождите минимум час перед началом приступов голода. Это поможет избежать переедания и избавит от чувства, провоцирующего желание есть.
При серьезном отношении к тренировкам пищу следует принимать для ускорения восстановления и восполнения энергии.
Следуя данным советам, вы сможете эффективно бороться с голодом после физических упражнений.