Устали от скучной рутины? Домашняя тренировка для стройного тела за 10 минут.

Комплекс упражнений подходит для проведения утренней зарядки.

Unsplash

Главные вопросы о тренировках на все тело

Эффективнее ли тренировки, охватывающие всё тело?

Тренировки, охватывающие всё тело, могут быть более результативными для некоторых целей по сравнению с другими программами. Эффективность тренировок для всего тела зависит от ваших конкретных задач в области фитнеса, образа жизни и реакции вашего организма на разные типы нагрузок.

Комплексное воздействие

Тренировки по всему телу включают все главные мышечные группы за одну тренировку, давая сбалансированное развитие и гибкость.

Эффективность

За две-три занятия спортом каждую неделю можно получить заметные улучшения для физического и психологического состояния. Такой метод подходят идеально людям с загруженным расписанием.

Сжигание калорий

В процессе одновременной работы нескольких групп мышц затраты энергии во время и после тренировки возрастают. Это может способствовать снижению жировой прослойки и укреплению сердечно-сосудистой системы.

Гибкость планирования

Комплексные тренировки дают возможность гибко планировать занятия, так как пропускать день занятий не сильно сказывается на развитии отдельных групп мышц.

Как часто нужно заниматься по всему телу в неделю?

Для полноценного развития всех групп мышц оптимально заниматься два или три раза в неделю.

Дни отдыха

Чтобы избежать перетренированности и дать мышцам время на восстановление, после каждой тренировки пусть проходит не менее одного дня отдыха.

Голос тела

Обратите внимание на состояние вашего тела. При сильной усталости или боли, возможно, нужно больше отдыха.

Настраиваемость

Частота занятий может зависеть от фитнес-целей. Новичку стоит начать с двух дней в неделю и постепенно перейти на три, когда тело привыкнет к новым тренировкам.

Какова оптимальная продолжительность тренировки для всего тела?

Длительность тренировки для всего тела зависит от вашей физической формы, задач и силы нагрузки.

30-60 минут

В этот период времени большинство тренировок для всего тела оказываются эффективными.

Разминка и заминка

Включите в тренировку разминку на пять-десять минут и столько же времени выделите на заминку для профилактики травм и ускорения восстановления.

Качество или количество

Лучше уделить время качеству и манере выполнения упражнений, чем проводить длительные тренировки с неправильной техникой.

7 тренировок для прокачки фигуры в домашних условиях.

Отсутствие времени для полноценных тренировок можно компенсировать короткими занятиями или ежеутренним выполнением небольшого комплекса упражнений. Не забывайте предварительно разогреться.

Джампинг Джек

• Войдите в положение стоя, соединив стопы и протянув руки вдоль тела.
• Сделайте прыжок, расставляя ноги в стороны, и одновременно поднимайте руки вверх над головой.
• Прыжком вернитесь в исходное положение.

Выполняйте прыжки на протяжении 45 секунд.

Планка с прыжком

• Встаньте в упор лежа на локтях;
• Вытяните все тело и напрягите мышцы;
• Ноги поставьте вместе;
• Прыжком разведите ноги врозь;
• Прыжком вернитесь в исходное полоежние.

Выполняйте упражнение также 45 секунд.

Скручивания с касанием ноги

• Расположитесь на спине, вытяните ноги и отодвиньте руки за голову.
• Вверх поднимите голову, лопатки и правую ногу.
• Потяните левую руку к правой ноге.
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите то же самое на противоположную сторону.

Выполните по пятнадцать скручиваний для каждой ноги.

Отжимания

• Примите положение упора лежа, опираясь на прямые руки.
• Расположите ладони точно под плечами.
• Согни локти и опустись, стараясь коснуться грудкой пола.
• Вернитесь в верхнюю точку.

Повторите упражнение двенадцать раз. При затруднении с обычными отжиманиями попробуйте выполнять его с колен.

Выпады

• Станьте прямо, ступни поставьте на ширину плеч, руки скрестите и прижмите к груди.
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой так, чтобы в колене получился угол в 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите то же самое на другую ногу.

Выполните по четырнадцать выпадов на каждую из ног.

Супермен

• Лежа на животе, протяните руки вперед.
• Отделите от пола прямые руки и ноги, согнув корпус.
• Удержите это положение несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение

Выполняйте упражнение на протяжении 45 секунд.

Берпи

• Прямо встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, руки протяните по телу.
• Опуститесь в присед, затем переходите в упор лёжа прыжком.
• Сделайте отжимание;
• Вернитесь к исходной позиции, приседая.
• Выпрыгните, поднимая руки над головой;
• Повторите движение.

Сделайте двенадцать повторений.

Завтрак перед утренней зарядкой

Чтобы организм имел силы для выполнения сложнейших упражнений, перед тренировкой необходимо принять пищу.

• Омлет с куриным филе, рыбой, ветчиной из индейки или курицы и овощами.
• кофе, чай с бананом и греческим йогуртом;
• каша на ваш выбор + яйцо;
• высокобелковый пудинг с хлебцами;
• Творожный продукт с большим количеством белка и малым процентом жира, дополненный джемом.
• Любители легких перекусов могут побаловать себя чаем или кофе с протеиновым печеньем, батончиком или любым другом понравившимся лакомством.