Устал от планки? 3 необычных варианта для тренировки.

Вырабатывая подобные варианты, вы включаете работу большей части мышц.

Unsplash

От укрепления пресса до улучшения настроения

Планка — эффективный и простой метод тренировки силы корпуса, осанки, равновесия, гибкости и метаболизма. Она защищает от травм и поднимает настроение.

1. Планка тренирует сразу множество групп мышц: живот, поясницу, плечи, грудь, шею, руки и ноги.
2. Повышая тонус мышц кора и вспомогательных для поддержания позвоночника, планка способствует сохранению естественной осанки и снижает риск появления сутулости. Этим возможно достичь облегчения боли в спине, шее и плечах.
3. Прочный каркас поддерживает позвоночник в ежедневной жизни и тренировках, особенно во время упражнений, как приседания и становая тяга. Это снижает риск травм и уменьшает существующие болевые ощущения в спине.
4. Укрепление мышц при выполнении планки повышает баланс, координацию и устойчивость тела. Это полезно как для достижения спортивных успехов, так и для уменьшения вероятности падений, что становится особенно важным с возрастом.
5. Тренировка с помощью планки повышает расход калорий как в процессе тренировки, так и после неё, благодаря задействованию нескольких крупных групп мышц. Это помогает сжечь жир и улучшить метаболизм.
6. Постоянные тренировки в планке способствуют снятию напряжения в мышцах, вызываемом стрессом, что может помочь бороться с тревожностью и проявлениями депрессии.
7. Планка — это упражнение, которое не нуждается в особенном снаряжении и можно выполнять в любом месте, что делает его подходящим и полезным для всех, независимо от уровня спортивной тренированности.

Три типа рельсы для увеличения сложности задачи.

Для укрепления мускулатуры пресса важно выполнять планку. Если классическая разновидность упражнения не подходит, ее можно усложнить, задействуя дополнительные мышцы. Подробности об этом рассказала блогер Артем Морозов из YouTube-канала «Школа Воркаута».

Открытая планка

Данное упражнение задействует мышцы пресса, сгибателей и разгибателей позвоночника, а также широчайшие и вращатели плеча.

Как выполнять:

1. Примите положение упора лежа на прямых руках.
2. Закругление позвоночника в районе живота.
3. Вытяните руки вперед, поддерживая их нижними частями ладоней.
4. Голову опустите вниз;
5. Сохраняйте данное положение как можно дольше.
6. Сделайте три подхода по 30 секунд.

Обратная планка

Эту планку полезно выполнять всем. Она тренирует не только разгибатели позвоночника, но и трицепсы, а также задние дельты.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, ноги соедините;
2. Разведите руки на ширину плеч и поставьте ладони на пол.
3. Дышите глубоко, при выдохе оторвите таз от пола и поднимите его до такой степени, чтобы тело стало прямой линией.
4. Задержитесь в таком положении.
5. Сделайте три подхода по 45 секунд.

Разноименная планка

Этот вариант поможет подчеркнуть работу как мышц пресса, так и стабилизирующих мышц.

Как выполнять:

1. Примите положение, опираясь на прямые руки.
2. Поднимите правую руку и протяните ее вперёд.
3. Отделите левую ногу от пола.
4. Задержитесь в таком положении.
5. Выполните три подхода по 20 секунд.